Svētku un viesību izaicinājumi veselīgam diētas plānam

mm

Jeļena Butikova

Fizikas doktore, pieredzējusi cukura diabēta paciente

edamgalds

Cukura diabēta pacientiem, kā ikvienam cilvēkam, viesības, tikšanās ar draugiem, lielākas un mazākas svinības, svētki un jubilejas ir būtiska dzīves sastāvdaļa, kas piešķir dienām daudzveidību, palīdz veidot attiecības un sniedz pozitīvas emocijas, tomēr “lielais svētku galds” vienlaikus ir arī izaicinājums. Gan kārdinošie gardie un neparastie ēdieni, gan nepieciešamība zināt ogļhidrātu daudzumu produktos un pielāgot insulīna devu, gan atšķirīga fiziskā aktivitāte var izjaukt ikdienas ritmu un vienlaikus ar prieku par svētkiem radīt stresu. Kā zināms, stresa mazināšanai labi palīdz plānošana, tāpēc šoreiz dalīsimies ar Amerikas Diabēta apmācības asociācijas izstrādātiem padomiem par to, kā saglabāt labāku cukura diabēta kontroli, neatsakoties no svētku, jubileju un viesību baudīšanas.

  • Pirms viesībām neizlaidiet ēdienreizi vai apēdiet nelielu uzkodu. Ja pie svētku galda sēdīsieties izsalcis, ir lielāka iespēja pārēsties.
  • Labi apskatiet visu, kas uzlikts uz svētku galda, un pārdomājiet, ko visvairāk vēlaties, pirms to liekat uz sava šķīvja.
  • Ierobežojiet ogļhidrātiem bagātu produktu porciju skaitu uz sava šķīvja. Jums varētu būt kārdinājums paņemt gan kartupeļu biezeni, gan saldo kartupeļu salātus, gan pastu un vēl, un vēl, tomēr izvēlieties tikai dažus no ogļhidrātiem bagātiem produktiem vai arī vairākus, bet – nelielā daudzumā.
  • Izvēlieties dārzeņus, kas tiek pa­­sniegti svaigi, neapstrādāti vai arī – grilēti, vai tvaicēti. Papildus paņemiet nedaudz mērces. Ne­lie­ciet uz šķīvja dārzeņus, kas sagatavoti kopā ar krējumu, sviestu vai treknām mērcēm.
  • Neēdiet čipsus un cepumus, jo šis ēdiens nav nekas tāds, ko jūs nevarētu baudīt ikdienā.
  • Nelietojiet saldas limonādes.
  • Ja izvēlaties lietot alkoholu, uzņemiet to nelielā daudzumā un kopā ar ēdienu.
  • Vairāk koncentrējieties uz sarunām, saskarsmi, tikšanos ar draugiem, nevis ēšanu.
  • Baudiet svētku gardumus lēni, iz­garšojot arī tekstūru.
  • Ja jums kaut kas negaršo, atstājiet to uz šķīvja.
  • Pēc viesībām dodieties nelielā pa­staigā ar draugiem, kas palīdzēs arī saglabāt normai tuvu glikozes līmeni asinīs.
  • Ja apzināties, ka esat apēdis par daudz, nepārmetiet sev par to, bet koncentrējieties uz sabalansētu uz­tura plānu nākamajām dienām.

Sagatavots pēc Holiday Season Eating Tips for people with diabetes. American Association of Diabetes Educators, 2017 (papildu informācija www.diabeteseducator.org)


Receptes veselīgām brokastīm

avokado_sviestmaize

Sviestmaize ar avokado un sieru

Daudzums: četras porcijas. Porcijas lielums: viena sviestmaize.

Sastāvdaļas

  • 1 tase beztauku rikotas siera
  • ½ tējkarotes maltu ķimeņu
  • ½ tējkarotes svaigas citrona miziņas
  • ¼ tējkarotes sāls
  • šķipsna maltu Kajēnas piparu
  • 4 grauzdētas pilngraudu baltmaizes šķēles
  • ½ vidēja smalki sagriezta avokado
  • 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pistāciju
  • 1 tējkarote medus

Pagatavošana

  1. Samaisiet rikotas sieru, ķimenes, citronu miziņu, sāli un Kajēnas piparus.
  2. Uzklājiet rikotas maisījumu uz maizes šķēlēm. Virsū lieciet avokado šķēlītes.
  3. Pārkaisiet šķēles ar pistācijām un uzlieciet dažus pilienus medus.

1 porcija satur 180 kcal, 6 g tauku, 20 g ogļhidrātu, 13 g olbaltumvielu.
www.diabetesforecast.org


rancero

Olas ar Renčero mērci

Daudzums: četras porcijas. Porcijas lielums: 1 tortilja, 1 ola, ap ¼ tases mērces.

Sastāvdaļas

  • 1,5 ēdamkarotes olīveļļas
  • 1 mazs sasmalcināts sīpols
  • 2 sasmalcinātas ķiploku daivas
  • ½ maza sasmalcināta čili pipara pāksts bez sēklām (apmēram 1 ēdamkarote)
  • 800 g veselu konservētu tomātu
  • ¼ tējkarotes sāls
  • ¼ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
  • ¼ tējkarotes Kajēnas piparu (pēc izvēles)
  • 4 kukurūzas tortiljas (Ø15 cm)
  • 4 lielas olas
  • 1 ½ ēdamkarotes rīvēta Čedaras siera
  • 1 ēdamkarote sakapāta svaiga koriandra

Pagatavošana

  1. Lielā katlā sakarsējiet ½ ēdamkaroti olīveļļas. Pievienojiet sīpolu un sautējiet 3–4 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un čili piparu un sautējiet minūti.
  2. Uzsildiet cepeškrāsni līdz 175°C. Ievietojiet tomātus lielā bļodā un sasmalciniet tos ar rokām. Ielieciet tomātus katlā un ļaujiet uzvārīties. Samaziniet temperatūru, lai tie lēni vārītos, un gatavojiet bez vāciņa 15–20 minūtes, līdz tie sabiezē. Pievienojiet sāli, melnos piparus un, ja vēlaties, Kajēnas piparus, un karsējiet vēl piecas minūtes.
  3. Tajā pašā laikā lielā pannā ar nepiedegošu pārklājumu uzsildiet atlikušo ēdamkaroti olīveļļas. Uzsildiet kukurūzas tortiljas 2–4 minūtes no katras puses, līdz tās ir viegli brūnas. Tortiljām jābūt nedaudz kraukšķīgām, lai tās nekļūtu miklas, kad pievienosiet mērci. Noņemiet tortiljas no pannas, ietiniet tās folijā un turiet siltā cepeškrāsnī. Sasitiet olu citā traukā, lai dzeltenums paliktu vesels, un pēc tam izlejiet uz tukšas pannas. Atkārtojiet to pašu ar atlikušajām olām. Gatavojiet olas 2–3 minūtes, kamēr gatavas.
  4. Lieciet tortilju uz šķīvja. Virsū lieciet divas ēdamkarotes tomātu mērces, tad – olu. Pievienojiet vēl divas ēdamkarotes tomātu mērces un apkaisiet ar nelielu daudzumu siera un koriandra.

1 porcija satur 220 kcal, 12 g tauku, 20 g ogļhidrātu, 10 g olbaltumvielu.
www.diabetes.org

Labu apetīti!

Lasiet arī: