Соблазны праздников и застолий для плана здорового питания

mm

Jeļena Butikova

Опытная пациентка с сахарным диабетом, доктор физики

edamgalds

Для пациентов с сахарным диабетом, как и для любого человека, застолья, встречи с друзьями, маленькие и большие праздники, дни рождения и юбилеи – важная часть жизни, которая придает жизни разнообразие, помогает строить отношения и дарит положительные эмоции, однако «богато накрытый стол» в то же время является и соблазном. Тут и соблазнительно вкусные и непростые блюда, и необходимость знать количество углеводов в продуктах и подбирать дозу инсулина, и разной степени физические нагрузки, которые могут нарушить ежедневный ритм и вместе с радостью от праздника создавать стресс. Известно, что для снижения стресса хорошо помогает планирование, поэтому в этот раз поделимся разработанными Американской ассоциацией обучения диабета советами о том, как лучше контролировать диабет, не отказываясь от наслаждения праздниками, юбилеями и застольями.

  • Перед застольем не пропускайте прием пищи или перекусите. Если за праздничный стол сесть голодным, то больше вероятность переесть.
  • Внимательно осмотрите все, что стоит на праздничном столе, и подумайте, чего бы вам хотелось больше всего, прежде чем положить это на тарелку.
  • Ограничьте количество порций продуктов с большим содержанием углеводов на своей тарелке. Возможно, вам очень хочется и картофельного пюре, и салата из сладкого картофеля, и пасты, и еще, и еще, но выберите только несколько богатых углеводами блюд или же попробуйте многие, но по чуть-чуть.
  • Выбирайте овощи, если они подаются свежими, необработанными, на гриле или на пару. Возьмите еще немного соуса. Не кладите на тарелку овощи, приготовленные в сливках, масле или жирных соусах.
  • Не ешьте чипсы и печенье, потому что эту еду вы можете попробовать в любой день.
  • Не пейте сладких лимонадов.
  • Если выбираете алкоголь, то пейте немного и вместе с едой.
  • Больше времени проводите за разговорами, общением с друзьями, а не за едой.
  • Наслаждайтесь праздничной едой медленно, смакуя каждый кусочек.
  • Если вам что-то не понравилось, оставьте это на тарелке.
  • После застолья вместе с друзьями отправьтесь на короткую прогулку, которая поможет сохранить уровень глюкозы в крови ближе к норме.
  • Если понимаете, что съели слишком много, не упрекайте себя, а съешьте больше полезной пищи на следующий день.

Подготовлено по материалам Holiday Season Eating Tips for people with diabetes. American Association of Diabetes Educators, 2017. (Дополнительная информация: www.diabeteseducator.org)


Рецепты для полезного завтрака

avokado_sviestmaize

Бутерброд с авокадо и сыром

Количество: четыре порции. Размер порции: один бутерброд.

Ингредиенты

  • 1 стакан обезжиренной рикотты
  • ½ чайных ложки молотого тмина
  • ½ чайных ложки свежей цедры лимона
  • ¼ чайных ложки соли
  • щепотка молотого кайенского перца
  • 4 ломтика обжаренного цельнозернового белого хлеба
  • ½ среднего мелко нарезанного авокадо
  • 2 столовых ложки измельченных фисташек
  • 1 чайная ложка меда

Приготовление

  1. Смешайте рикотту, тмин, цедру лимона, соль и кайенский перец.
  2. Намажьте смесью из рикотты хлеб. Сверху положите кусочки авокадо.
  3. Посыпьте всё фисташками и кап­ните немного меда.

1 порция содержит 180 ккал, 6 г жиров, 20 г углеводов, 13 г белка.
www.diabetesforecast.org


rancero

Яйца с соусом ранчеро

Количество: четыре порции. Размер порции: 1 тортилья, 1 яйцо, примерно ¼ стакана соуса.

Ингредиенты

  • 1½ столовых ложки оливкового масла
  • 1 маленькая измельченная луковица
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • ½ маленький измельченный стручок перца чили без семян (примерно 1 столовая ложка)
  • 800 г целых консервированных помидоров
  • ¼ чайной ложки соли
  • ¼ чайной ложки свежего молотого черного перца
  • ¼ чайной ложки кайенского перца (по желанию)
  • 4 кукурузных тортильи (15 см в диаметре)
  • 4 больших яйца
  • 1½ столовых ложки тертого сыра чеддер
  • 1 столовая ложка мелко порубленной кинзы

Приготовление

  1. В большой кастрюле нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла. Добавьте лук и потушите 3–4 минуты. Добавьте чеснок и перец чили и потушите еще минуту.
  2. Нагрейте духовку до 175°C. Пере­ложите помидоры в большую миску и измельчите руками. Положите помидоры в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшите температуру, чтобы они медленно варились, и готовьте без крышки 15–20 минут до загустения. Добавьте соль, черный перец и кайенский перец по желанию, и варите еще 5 минут.
  3. Одновременно на большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте оставшуюся столовую ложку оливкового масла. Погрейте тортильи 2–4 минуты с каждой стороны. Тортильи должны стать немного хрустящими, чтобы они не намокали при добавлении соуса. Снимите тортильи со сковороды, заверните в фольгу и подержите в теплой духовке. Разбейте в другой посуде яйца так, чтобы желток остался целым, и вылейте на пустую сковороду. Повторите то же самое с остальными яйцами. Жарьте яйца 2–3 минуты до полной готовности.
  4. Положите тортилью на тарелку. Сверху положите две столовых ложки томатного соуса, затем яйцо. Добавьте еще две столовых ложки томатного соуса и посыпьте небольшим количество сыра и кинзы.

1 порция содержит 220 ккал, 12 г жиров, 20 г углеводов, 10 г белка.
www.diabetes.org

Приятного аппетита!

Читайте также: