Kā pārvarēt «dīvāna pievilkšanas spēku» un rast motivāciju aktīvākai dzīvei?
Gunta Freimane
Psiholoģijas maģistre, “Diabēts un Veselība” atbildīgā redaktore, Latvijas Diabēta asociācijas valdes priekšsēdētāja
Ikviens cukura diabēta pacients ir dzirdējis ārsta padomus vairāk kustēties, īstenot regulāras fiziskās aktivitātes, lai glikozes līmeni asinīs tuvinātu normai un sasniegtu ārsta ieteiktos glikozes un asinsspiediena mērķa rādītājus, samazinātu lieko ķermeņa svaru, uzlabotu sirds veselību un garastāvokli. Tomēr pārvarēt «dīvāna pievilkšanas spēku» nav tik vienkārši, īpaši – lietainā un drēgnā laikā. Pavasaris un vasara ir īstais laiks sākt fiziskās aktivitātes un pieturēties pie jaunā dzīves ritma. Iespējams, šajā rakstā sniegtie padomi nederēs visiem, tomēr mēģināsim sekmēt, lai jūs pārdomātu savas personiskās barjeras fizisko aktivitāšu uzsākšanai!
Ieteicamā fiziskā aktivitāte
Pētnieki noskaidrojuši, ka pieaugušiem cilvēkiem nepieciešamas 150 min mērenai fiziskai slodzei atbilstošas fiziskās aktivitātes nedēļā (piemēram, iešana ātrā solī, lēna skriešana, braukšana ar velosipēdu), sasniedzot vieglu elpas trūkumu vai svīšanu.
Šie ieteikumi jāīsteno visiem cilvēkiem – neatkarīgi no vecuma.
Cik daudzi no mums īsteno ieteikumus par fizisko aktivitāti?
Šobrīd varam redzēt daudzus cilvēkus, kuri ir pārņemti ar saviem fiziskās aktivitātes mērķiem, piemēram, apmeklējot sporta zāli, un vienlaikus varam sastapt arī tādus, kuri ir pilnīgi vienaldzīgi pret ārstu ieteikumiem par fizisko aktivitāti.
Eiropas Savienības valstīs īstenotās aptaujas rezultāti liecina, ka cilvēki pārvērtē savas fiziskās aktivitātes un tikai 1/5 no visiem īsteno iepriekš minētos ieteikumus. Tāpēc arī tad, ja «dīvāna pievilkšanas spēks» vēl ir liels, jūs neesat vienīgais, kas tā rīkojas.
«Jā, es zinu, ka fiziskās aktivitātes man nāktu par labu, bet…»
Tā sākas tik daudzi mūsu draugu un paziņu stāsti: «Man nav laika, nav naudas sporta klubam, sāp kājas, tas ir garlaicīgi, nav motivācijas…» Kā gan pārvarēt tik daudzus iespējamos ieganstus fiziskās aktivitātes atcelšanai, atlikšanai, izlaišanai, tik daudzus šķēršļus regulāras fiziskās aktivitātes kā paraduma izstrādei?
Ieguvumi un prioritātes
Paņemiet papīra lapu un uzrakstiet, kāpēc jums jāpalielina savu fizisko aktivitāti (un ko jūs iegūsiet), pēc tam uzrakstiet, kas notiks tad, ja nepalielināsiet savu fizisko aktivitāti.
Ieguvumu skaits varētu būt diezgan liels, tomēr tas nebūs visiem vienāds. Dažiem svarīgākais būs samazināt lieko ķermeņa svaru, citiem – atgūt spēju neaizelšoties tikt līdzi draugiem vai mazbērniem, vēl citiem – palīdzēt ģimenei mājas darbos.
Nosakot prioritātes, jūs varētu izlemt, ka turpmāk vienmēr, braucot no darba, neatkarīgi no citu apstākļu «nepārvaramās varas», izkāpsiet no auto vai sabiedriskā transporta 2–3 kvartālus pirms mājām un šo ceļa gabalu noiesiet kājām. Vai arī – iesiet iepirkties uz veikalu, kas atrodas nedaudz tālāk no jūsu mājas. Un vēl papildus neizmantosiet liftu savās mājās, veikalos, darbā, citās sabiedriskās vietās, ja vien nav jākāpj pārlieku augstu, piemēram, 20 stāvu augstumā.
Atrodiet tieši jums piemērotu aktivitāti brīvajam laikam!
Iespējams, tā varētu būt braukšana ar velosipēdu, kas tik daudziem atsauc atmiņā pusaudžu un jaunības gadu brīvības un pat lidojuma sajūtu, peldēšana, nūjošana vai vienkārši – ilgāka un enerģiskāka pastaiga vietā, kas jums patīk. Papildu motivāciju garākām pastaigām, kas tiek uzskatīta par vienu no drošākām un ikvienam vēlamām fiziskām aktivitātēm, var rast arī mūsdienās pieejamos tehniskos jauninājumos.
Kā var palīdzēt tehniskie jauninājumi?
Pašlaik ir pieejamas t. s. fitnesa aproces – pulkstenim līdzīga ierīce, kas uzskaita noietos soļus, patērētās kalorijas un nosaka pulsu. Aproce var palīdzēt mums uzstādīt mērķus un tos sasniegt – katru dienu noiet mazliet vairāk soļus un gada laikā nostaigāt attālumu, piemēram, no jūsu dzīvesvietas līdz Rīgai (Berlīnei, Vīnei…).
Kāds cukura diabēta pacients, kuram jau pāri pusmūžam, no diabēta pacientu atbalsta grupas Vidzemes priekšpilsētā man stāstīja, ka izmanto pavisam vienkāršu un lētu pedometru (soļu skaitītāju). Viņa mērķis ir noiet 10 000 soļu dienā. Ikdienas aktivitātēs visbiežāk viņš nostaigā savus 10 000 soļus, tomēr reizēm ap 3000 soļu pietrūkst un tad pēc vakariņām viņš dodas nelielā pastaigā. «Pedometra izmantošana sākumā mani noveda «šokā» par to, cik faktiski mazkustīgs es esmu. Mēs varam ikdienā «iztikt» ar stipri niecīgu soļu skaitu, ja to vēlamies. Varbūt cilvēkiem, kuri dzīvo laukos, ir citādi, bet pilsētā pat vakariņas varam pasūtīt un tās piegādās bez maksas. Tagad mana dzīve ir ļoti mainījusies, es jūtos daudz labāk, tāpēc stingri pieturos pie saviem ikdienas fiziskās aktivitātes mērķiem. Jā, vienu otru reizi negribas gan nekur vairs iet, bet ja padotos pāris reizes, tad vairs nevarētu sevi piespiest palikt ierastajā ritmā.»
Citu cilvēku teiktais par fitnesa aprocēm, pulksteņiem un pedometriem arī var sniegt vielu pārdomām: «Es jūtos ļoti apmierināts ar sevi, kad esmu sasniedzis savu dienas mērķi. Tas var būt gan noieto soļu skaits, gan fiziskajā aktivitātē patērēto kilokaloriju daudzums, ja ir iznācis vairāk apēst. Es jūtu, ka kontrolēju notiekošo. Līdzīgi kā ar glikozes līmeņa noteikšanu asinīs. Sākumā bija jāpiespiež sevi, lai regulāri noteiktu glikozes līmeni asinīs, bet pēc tam sākam just, ka bez glikometra vairs neprotam dzīvot, jo zaudējam kontroli pār savu ķermeni. Tāpat ir arī ar šīm aprocēm.»
«10–12 stundas darba pie datora neveicina produktivitāti, nepalielina izdarīto. Fiziskā aktivitāte sniedz manam ķermenim tik nepieciešamos resursus, lai es varētu paveikt savu darbu. Bet mazie tehniskie gadžeti ir veids, kā es varu izmērīt savas aktivitātes, salīdzināt tās.»
«Izmantojot šīs aproces, es zinu, cik vērtīgs ir katrs mans solis. Es varu to plānot, es varu monitorēt. Dati mani motivē regulārām fiziskām aktivitātēm. Es nostaigāju vairāk, ja redzu, ka līdz manam dienas mērķim vēl ir tālu.»
«Dažreiz vēlos, lai manam «pulkstenim» būtu beigusies baterija, lai es būtu brīva no tā uz kādām 4–5 dienām. Jo pulksteni nevar piemānīt, tas neuzklausa attaisnojumus. Tikai rāda, ka vēl neesi izdarījis ieplānoto, esi palicis parādā savai veselībai. Protams, tas ir joks!»
Iespējams, šādu ierīci varat arī aizņemties, lai noskaidrotu, vai tās lietošana spēj jūs motivēt regulārām fiziskām aktivitātēm. «Mobilāka» vecuma lasītāji var rast iedvesmu dažādās interesantās aplikācijās.
Esiet aktīvi kopā ar draugiem!
Ja domāsiet par fiziskām aktivitātēm kā par neizbēgamiem un grūtiem ikdienas darbiem, tad tāpat skaidrs, ka atradīsiet arī iemeslu, lai no aktivitātēm izvairītos. Tāpēc apvienojiet fiziskās aktivitātes ar iespēju satikt draugus un pārrunāt interesantus jautājumus, piemēram, kopīgā garā pastaigā, nūjošanā, dejošanā, varbūt arī boulinga spēlē, peldvietas apmeklējumā, izbraucienā ar velosipēdu (ko varam arī īrēt vai aizņemties), braucienā ar laivu. Vasara paver daudz iespēju, ko rudenī varam pārveidot citās aktivitātēs. Galvenais ir iesākt!
Izveidojiet savu vingrošanas zāli!
Cenas ziņā pieejamas alternatīvas dārgiem trenažieriem ir līdzsvara spilveni (piemēram, stāvēšanai) un bumbas (piemēram, sēdēšanai, vingrošanai), dažādas pretestības pakāpes elastīgās lentas, ko var pielietot arī TV raidījumu skatīšanās laikā.
Neaizmirstiet par glikozes līmeņa kontroli fiziskās slodzes laikā!
Cukura diabēta pacientiem ieteicams kontrolēt glikozes līmeni asinīs pirms fiziskās slodzes, ilgstošākas fiziskās slodzes laikā un pēc fiziskās slodzes.
Ja glikozes līmenis asinīs ir zemāks par 5,6 mmol/l un/vai ja jums ir hipoglikēmijas pazīmes (piemēram, roku trīcēšana, izteikts nespēks, auksti sviedri, galvassāpes, grūtības koncentrēties), jāuzņem viegli asimilējamos ogļhidrātus, piemēram, saldu dzērienu. Ja glikozes līmenis asinīs ir augstāks par 16,7 mmol/l, tad ar fiziskām aktivitātēm nodarboties nedrīkst.
Pirms uzsākat intensīvākas fiziskās aktivitātes, pārrunājiet šo jautājumu ar ģimenes ārstu vai endokrinologu.
Smaidiet un lepojieties ar sasniegto!
Smaids palīdz pārvarēt pretvēju, lietu, sliktu laiku, sāpes muskuļos! Un lepnums ar mazo mērķu sasniegšanu grūtos brīžos palīdz turpināt. Lai gada laikā aizietu no Rīgas līdz Berlīnei, katru nedēļu jānostaigā daži kilometri. Un nedēļas beigās mēs varam to kopā nosvinēt, iezīmējot kartē jau noieto ceļu.
