Apzināta ēšana – izbaudiet katru kumosu

mm

Linda Malnača

Kopenhāgenas Metropolitana universitātes bakalaura studiju programmas “Uzturs un veselība no globāla skatupunkta” studente

rudens-2016-esana

Uzturs – nozīmīga dzīves sastāvdaļa

Uzturs ir svarīga dzīves sastāvdaļa ikvienam cilvēkam, taču cukura diabēta pacientiem atbilstošam uztura režīmam ir īpaši liela nozīme. Ieteikumus, kā uzlabot ēšanas paradumus, var dzirdēt bieži, taču tos mainīt nav tik viegli, kā sākumā šķiet, jo ikdienā, izvēloties, ko ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās, lēmumus pieņemam neapzināti, sasteigti un neieklausoties savās iekšējās sajūtās.

Tāpēc šoreiz vairāk par apzinātas ēšanas paņēmieniem, kas palīdzēs vieglāk sasniegt mērķus ceļā uz labu veselību. Pastāstīšu, kādēļ rodas kāre pēc kāda konkrēta pārtikas produkta, un dalīšos ieteikumos, kā viegli sasniegt sāta un apmierinājuma sajūtu katrā maltītē, neapēdot vairāk, kā vajadzētu.

Dzīvojam laikmetā, kad esam pakļauti ar pārtiku pārsātinātai videi, piemēram, pārtikas produktu piedāvājums gan uz ielas, gan TV, presē, radio, internetā, un mazkustīgam, taču vienlaikus dinamiskam dzīvesveidam, pastāvīgi izjūtam stresu un laika trūkumu. Šādos apstākļos cilvēks kļūst paviršs un zūd saikne ar savu ķermeni un tā patiesajām vajadzībām, arī vēlmēm.

Mēs sākam ēst ātri, automātiski un neapzināti, kas ir cēlonis, kādēļ pārēdamies

Kā apzināta ēšana var palīdzēt?

Vai zinājāt, ka 75% pārēšanās gadījumu ir emocionāls pamats? Ir svarīgi atpazīt paradumus, kas atkārtojas, un apzinātības prakse māca nedaudz apstāties un pavērot sevi un situāciju no malas.

75% pārēšanās gadījumu ir emocionāls pamats

Cilvēki, kuriem veselīgs uzturs sagādā problēmas, neapzināti reaģē uz domām, emocijām vai apkārtējo vidi, kas provocē uz nevēlamu rīcību. Neapzinātība veido bezpalīdzības izjūtu, jo nav iespējams mainīt to, ko nesaprotam vai nepazīstam. Tādēļ ir svarīgi dot sev mirkli laika, lai atbildētu uz pieciem vienkāršiem jautājumiem, kas liek aizdomāties par savu rīcību un izdarīt pareizo izvēli.

  • Kādēļ es šobrīd vēlos ēst? Vai tas ir fizisks vai emocionāls izsalkums? Kurā no ķermeņa daļām izjūtu izsalkuma sajūtu?
  • Kad es jūtos izsalcis? Kad domāju par ēdienu? Kad izlemju, ka ir pienācis laiks ēst?
  • Ko es vēlos ēst? Kādēļ tieši šāda izvēle, ja man ir iespēja pagatavot jebko citu? Kādēļ man kārojas tieši šo ēdienu?
  • es ēdu? Vai ēdu ātri un automātiski vai lēni un saglabājot interesi par katru kumosu? Kā jūtos pēc maltītes – viegli un enerģiski vai smagi un izjūtot negatīvas emocijas par apēsto?
  • Cik daudz es apēdu? Vai izbaudīju katru apēsto kumosu?

Vingrinājums: ķermeņa skenēšana. Šis vingrinājums aizņem vidēji desmit minūtes, taču ar laiku to iespējams iemācīties veikt nieka minūtes laikā. Vingrinājums palīdz mazināt stresu un veido dziļāku saikni starp ķermeni un prātu, kas var palīdzēt izdarīt pareizākus lēmumus saspringtos brīžos.

Šīs metodes pamatā ir meditācija, tādēļ tā veikšanai ieņemiet ērtāku pozu, apsēžoties vai apguļoties, un aizveriet acis. Meditācijas pamatdoma ir “noskenēt” ķermeni. Sāciet ar pēdām – pievērsiet uzmanību pirkstu galiem, pēdu pamatnēm, papēžiem, pēdu augšdaļai… Veiciet dziļu ieelpu un ar izelpu pārejiet uz nākamo zonu: potītēm, apakšstilbiem, ceļga­l­iem… Veiciet dziļu ieelpu, ar izelpu turpiniet ar augšstilbiem un iegurni… Ieelpojiet, izelpojiet un turpiniet ar vēdera lejasdaļu, augšdaļu, krūšu rajonu… Līdzīgā veidā “skenējiet” rokas, sākot ar kreisās rokas pirkstgaliem, locītavu, apakšdelmu, elkoni, augšdelmu un pleca locītavu. To pašu atkārtojiet ar labo roku. Visbeidzot pievērsiet uzmanību kakla līnijai, zodam, lūpām, mutei, degunam, acīm, uzacīm, vietai starp uzacīm, pierei, vaigu daļai un nobeigumā galvvidum.

Vai sajutāt kaut ko? Bieži vien cilvēki ir pārsteigti par to, cik niansēta ir katra no mūsu ķermeņa daļām. Vingrinājuma vieglākai izpildei tekstu iesaku ierunāt mobilā telefona diktofonā un meditējot atskaņot.

Kā ēst apzināti?

Atmodiniet sevī “iekšējo bērnu” un iepazīstiet, izgaršojiet ēdienu, gluži kā redzot to pirmo reizi mūžā – pievērsiet uzmanību vissīkākajām detaļām: tekstūrai, krāsu gammai, aromātam un pat skaņām, kas rodas ēdot vai dzerot. Ēdot apzināti, mēs spējam vairākkārtīgi bagātināt maltīti. Atcerieties, ka ēdiens ir jāizgaršo. Tas šķiet tik loģiski, taču, ēdot ātri vai paralēli nodarbojoties ar citām lietām, tas kļūst teju vai neiespējami.

Vingrinājums: no sirds iesaku atvēlēt desmit minūtes un izpildīt šo vingrinājumu. Tas ļaus saprast potenciālu, ko var sniegt apzināta ēšana. Izvēlieties neitrālu produktu. Tas var būt kāds auglis vai dārzenis. Pieņemsim, ka izvēlējāties apēst ābolu.

Sāciet ar tā paņemšanu rokās. Uzlieciet ābolu uz plaukstas. Iedarbiniet tausti un redzi – aplūkojiet ābola formu, katru iedobīti, stūrīti un tā sānus. Aplūkojiet, kādā krāsā ir ābols un kā krāsas mainās, savijoties cita ar citu. Sajūtiet, kāda ir miza – gluda, raupja, vēsa? Kāda sajūta rodas, ja ābolu pagroza rokās, aptverot to ar pirkstiem? Pavirpiniet to starp plaukstām vai pametiet gaisā un noķeriet! Sajūtiet – ābols ir ciets vai mīksts, smags vai viegls? Otra šāda ābola nav – tas ir unikāls, tāpat kā katrs no mums. Saglabājiet šo atziņu visas ēšanas laikā.

Pietuviniet to degunam. “Ieslēdziet” savu ožu kā maņu – kādu aromātu sajūtat? Iedomājaties, ka esat vīnzinis, un centieties atšķirt aromātu nianses. Vai smarža līdzinās kam citam, ko pazīstat?

Uzmanīgi pārgrieziet ābolu uz pusēm. Paņemiet vienu pusi rokās un nokodiet nelielu gabaliņu, taču pagaidām vēl nekošļājiet. Ar mēles palīdzību pavirpiniet kumosu pa muti – vai jūtat tekstūru atšķirību? Ja esat viens, varat pat pačāpstināt. Varbūt varat sajust kādu garšu? Vai izjūtat vēlmi to sākt ēst?

Nokodiet ābola gabaliņu! Taču tikai vienreiz. Vai sajutāt, kā garša izplatās pa muti?

Kāda tā ir – salda, medaina, skāba, sīva, svaiga…? Visbeidzot iekodiet ābolā vēl pāris reizes, taču dariet to pēc iespējas lēnāk un kontrolētāk. Sajūtiet, vai rodas automātisks impulss kumosu sakošļāt līdz galam un norīt? Ļaujieties sajūtai un to norijiet. Turpiniet ēst ābola pusīti tikpat lēni un pārdomāti kā pirmo gabaliņu. Ābola apēšanai vajadzētu aizņemt vismaz 3 līdz 5 minūtes.

Atkārtojiet vingrinājumu ar otru ābola pusīti, taču apēdiet to ātri, kožot lielus kumosus un šoreiz aizmirstot un nepievēršot uzmanību visām pieminētajām detaļām. Vai sajutāt atšķirību? Un tagad padomājiet, kāds potenciāls ir katru maltīti padarīt par piedzīvojumu, ja katru kumosu ēdīsiet ar pastriprinātu uzmanību, vērību un interesi. Jūs gūsiet baudu un piepildījumu. Šo vingrinājumu ir vērtīgi izpildīt ar ēdieniem, kuri ļoti garšo, bet nevaram atļauties ēst daudz. Prieks neslēpjas apjomā, bet gan kvalitātē, kā ar to rīkojamies.

Ja ikdienā veltīsiet pāris minūtes laika, jums pavērsies brīnišķīgs un vienkāršs veids, kā kontrolēt savu apetīti un kāri pēc noteiktiem produktiem.

Ja ir radušies jautājumi, ar mani var sazināties, rakstot uz e-pastu: linda.malnaca@gmail.com.

Lai izdodas!

Redakcijas piebilde

Linda Malnača pēc gada pabeigs studijas bakalaura studiju programmā “Uzturs un veselība no globāla skatupunkta”.

Studiju laikā viņai ir bijusi iespēja iepazīties ar inovatīvākajām darba metodēm, un pie vadošajiem nozares speciālistiem viņa ieguvusi zināšanas un prasmes, kā palīdzēt novērst ar dzīvesveidu saistītas saslimšanas un uzlabot vai nostiprināt esošo veselības stāvokli, sekmējot izmaiņas dzīvesveidā (uzturā, fiziskajās aktivitātēs) un ņemot vērā psiholoģiskos aspektus, lai dzīvesveida pārmaiņas pacientam būtu vieglāk īstenojamas. Lindai ir tuva holistiskā pieeja, jo viņa uzskata, ka mūsu veselība ir vienota sistēma, kura jāskata kopumā, tāpēc konsultācijās viņa izmanto individuālu pieeju un meklē ilgtermiņa risinājumu.

Latvijā apzinātas ēšanas principus iespējams apgūt pie dr., apzinātās ēšanas treneres Ineses Milleres (vairāk lasiet www.kaneapeststresu.lv) vai centrā “Miervidi” (vairāk lasiet www.miervidi.lv).

Lasiet par apzināto ēšanu žurnāla “Diabēts un Veselība” 2015. gada rudens numurā.

Lasiet arī:

Atbildēt

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.