Dārzeņi cukura diabēta pacienta uzturā

mm

Eva Baranovska

Uztura speciāliste, Elizabetes skaistuma centrs

uzturs_darzeniDaudziem cukura diabēta pacientiem tieši uztura ieradumu maiņa kļūst par lielāko izaicinājumu cukura diabēta ārstēšanā, tomēr uztura ieteikumi cukura diabēta pacientiem būtībā ir vienkārši. Lai nodrošinātu stabilu cukura līmeni asinīs, galvenais nosacījums ir regulāras ēdienreizes, kas satur ārsta ieteikto ogļhidrātu un kilokaloriju daudzumu. Dienā jābūt trim pamatēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas).

Dārzeņus jāmēģina iekļaut katrā ēdienreizē. Dārzeņus iesaka ēst pēc iespējas vairāk – dažādu veidu un krāsu (piem., dzeltenus, oranžus, sarkanus, zaļus, baltus un pat violetus), jo tas palīdz nodrošināt uztura daudzveidību, kas “patīk” arī mūsu garšas kārpiņām. Tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu, bioflavonoīdu, šķiedrvielu, maz kaloriju un gandrīz nemaz tauku. Turklāt dārzeņi dod sāta sajūtu, bet nepalielina ķermeņa svaru un būtiski neietekmē glikozes līmeni asinīs. Dārzeņiem šķīvī būtu jāaizņem vismaz puse no tā.

Pastāv divi galvenie dārzeņu veidi – cieti saturošie un cieti nesaturošie. Cieti saturošie dārzeņi ir, piemēram, kartupeļi, kukurūza, pākšaugi, sviesta ķirbis un saldie kartupeļi jeb batātes. Tie satur vairāk ogļhidrātu, un to lietošana cukura diabēta pacientam būtu jāierobežo un jākontrolē. Savukārt cieti nesaturošus dārzeņus, kam 100 gramos ir mazāk par pieciem gramiem ogļhidrātu, cukura diabēta pacients drīkst ēst, cik vien vēlas. Tie ir, piemēram, sparģeļi, Briseles kāposti, brokoļi, ziedkāposti, galviņkāposti, selerija, gurķi, salātlapas, baklažāni, ķiploki, kolrābji, puravi, sēnes, sīpoli, paprika, redīsi, cukīni, rāceņi.

Dienā būtu jāapēd vismaz četras līdz sešas porcijas dārzeņu, kur viena porcija ir glāze svaigu, sagrieztu dārzeņu vai pusglāze – pagatavotu dārzeņu.

Dārzeņus ēdienkartē var iekļaut dažādu veidu – gan svaigus, gan saldētus, gan konservētus ar zemu sāls daudzumu. Pēc iespējas lietojiet savā uzturā svaigus sezonas dārzeņus no vietējām saimniecībām.

Izvēloties konservētus vai saldētus dārzeņus, pievērsiet uzmanību norādītajam sāls daudzumam uz iepakojuma! Izvēlieties tādus, kuros sāls nav pievienots vai arī ir pievienots tikai nedaudz! Pirms konservētu dārzeņu lietošanas noskalojiet tos aukstā tekošā ūdenī, lai samazinātu sāls daudzumu tajos.

Izvairieties no dārzeņiem, kas konservēti lielā sāls daudzumā, gatavoti, pievienojot daudz sviesta, eļļas, sacepti treknā mērcē vai apbērti ar treknu sieru. Gatavojot dārzeņus mājās, jūs paši varat variēt un kontrolēt, cik sāls un tauku pievienojat.

Dārzeņu ēdieniem un dzērieniem garšas bagātināšanai sāls vietā pievienojiet dažādus garšaugus – piemēram, dilles, pētersīļus, raudeni, baziliku, rozmarīnu, seleriju, sīpolus, ķiplokus.

Ikdienas ēdienreizes ar dārzeņiem papildināt var dažādi – tos var pievienot gan zupās, gan aukstajās zupās, gan sautējumos kopā ar liesu gaļu, gan tvaicētus, gan arī izmantot kā uzkodas, piemēram, sagriežot salmiņos svaigus gurķus, burkānus, saldo kartupeli, papriku, seleriju un baudot kopā ar bezpiedevu jogurta/zaļumu mērci vai humusu.

Dārzeņus var pievienot skābpiena produktiem, piemēram, kefīru sablendējot ar gurķi un zaļumiem, iegūst atsvaidzinošu kokteili. Vai arī rīvētu gurķi var pievienot bezpiedevu jogurtam un iegūt garšīgu mērcīti.

Dārzeņi ir lieliski piemēroti arī grilēšanai, iepriekš tos uz 15–30 minūtēm var iemarinēt nelielā daudzumā olīveļļas un garšaugos. Uz koka iesmiņiem (kuri pirms tam ir 30 minūtes izmērcēti ūdenī, lai cepšanas laikā nesadeg) uzduriet dažāda veida dārzeņus, piemēram, kabača, paprikas, cukīni, baklažāna, sīpola gabaliņus, ķirštomātiņus, šampinjonus, veidojot dārzeņu šašliku. Šādus iesmiņus brīnišķīgi var izcept arī cepeškrāsnī uz cepampapīra. Krāsaini, skaisti un veselīgi!

Gatavojot gaļas ēdienus, piemēram, kotletes, pusi vai mazāk no gaļas masas var aizstāt ar rīvētu cukīni, ķirbi vai burkānu, tādā veidā iegūstot ļoti maigas un sulīgas kotletītes. Vai arī klasiskai gulaša mērcei pievienojiet sagrieztus paprikas gabaliņus, kas mērcei piešķirs skaistus krāsu akcentus. Cepot gaļu cepeškrāsnī, to var “paslēpt” dārzeņos – tie dos gaļai sulīgumu un garšu.

Gatavojot brūnos rīsus, pilngraudu makaronus vai griķus, pēc novārīšanas sajauciet tos uz pannas kopā ar iepriekš nelielā eļļas daudzumā apceptiem sīpoliem, šampinjoniem, zaļajiem zirnīšiem, brokoļiem, burkāniem, cukīni gabaliņiem vai citiem dārzeņiem, iegūstot krāsainu un veselīgu maltīti. Makaronus var aizstāt arī ar no cukīni iegūtām “nūdelēm”. Šādi iespējams samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu ēdienreizē, nemainot ēdiena apjomu.

Zaļie lapu salāti un garšaugi derēs ne tikai salātos, bet arī, piemēram, kviešu tortiljas vietā, gatavojot burrito – lapu kāposta lapās ietinot tortiljas pildījumu. Vai načo čipsu vietā var izmantot romiešu salātlapas, un pildīt tās ar avokado, siera un dārzeņu salātiem. Arī zaļajos kokteiļos droši izmantojiet nātres, spinātus, kinzu, piparmētras u. c. zaļumus. Vai pavisam vienkārši – ar sauju svaigu spinātu vai rukolas rotājiet tikko pagatavotu omleti. Zaļā krāsa lieliski kontrastēs ar citiem ēdieniem uz šķīvja un piešķirs ēdienam lielisku garšu un aromātu.

Laba izvēle ēdienu pagatavošanai būs augstas kvalitātes extra virgin olīveļļa. Tā mūsdienās nopērkama arī pudelēs ar izsmidzinātāju – ļoti ērti izsmidzināšanai uz pannas vai salātos, tādā veidā vieglāk kontrolējot uzņemto eļļas daudzumu nekā tas būtu, ja eļļa tiktu lieta no pudeles.


Cukīni “nūdeles” ar tomātiem un sieru

2 porcijas. 1 porcija satur: 110 kcal; 7 g tauku; 11 g ogļhidrātu; 3 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas

  • 2 vidēja lieluma cukīni
  • 1 ēdamkarote extra virgin olīveļļas
  • 1 glāze ķirštomātiņu
  • 3 ķiploka daiviņas
  • 2 ēdamkarotes Parmas siera

Pagatavošana

Cukīni nomazgā un ar dārzeņu mizotāju sagriež to garenās “nūdelēs”. Lielā pannā uzkarsē olīveļļu un pievieno tomātiņus, sakapātas ķiploka daiviņas. Cep, kamēr ķiploki kļūst caurspīdīgi. Pievieno cukīni “nūdeles”. Cep, kamēr cukīni uzkarsis un ķirštomātiņi izcepušies. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar rīvētu sieru.


Zaļie salāti ar turku zirņiem un tomātiem

4 porcijas. 1 porcija satur: 179 kcal; 9,9 g tauku; 13,1 g ogļhidrātu; 9,6 g olbaltumvielu

Sastāvdaļas

  • 225 g smalklapu spinātu
  • 225 g rukolas
  • 2 vidēji burkāni, rīvēti
  • 100 g ķirštomātiņu, sagrieztu uz pusēm
  • 1 sarkanā paprika, sagriezta šķēlītēs
  • 100 g koservētu turku zirņu
  • 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu, viegli apgrauzdētu
  • 100 g fetas siera

Pagatavošana

Lielā bļodā salātlapas sajauc ar rīvētiem burkāniem. Pievieno ķirštomātiņu pusītes un paprikas šķēlītes. Sajauc ar iepriekš aukstā ūdenī noskalotiem un nosusinātiem turku zirņiem un viegli grauzdētām saulespuķu sēkliņām. Viegli apsmidzina ar olīveļļu un rotā a r drupinātu fetas sieru. Pasniedz uzreiz.

Labu apetīti!

Raksta sagatavošanā izmantoti materiāli no www.diabetesforecast.org

Lasiet arī: