Diēta – būsim radoši!

mm

Jeļena Butikova

Fizikas doktore, pieredzējusi cukura diabēta paciente

pavasaris-2014-dieta

Garšīgi paēst ir viena no dzīves baudām. Cukura diabētam nevajadzētu ierobežot iespēju baudīt pārtikas produktu dažādību un Jūsu iemīļotos ēdienus. Cilvēkiem ar diabētu ir tāda pati vajadzība pēc uztura kā citiem cilvēkiem. Vienīgi jāiemācās ēdienreizes plānot, lai no šīs dzīves baudas neciestu diabēta kompensācija. Plānot – tas nozīmē izvēlēties piemērotus uztura produktus un ņemt vērā ēdienreizē uzņemto ogļhidrātu un tauku daudzumu, kā arī kilokalorijas (kcal).

Veselīga uztura plānošana cilvēkiem ar diabētu ir tāda pati kā veselīga diēta ikvienam cilvēkam – ar ierobežotu tauku (īpaši piesātinātu un trans-tauku) patēriņu, mērenu sāls lietošanu, priekšroku dodot pilngraudu produktiem, dārzeņiem un augļiem. Tā saucamo «diabētisko» produktu lietošanai īpaša labuma nav, jo vairums no tiem paaugstina glikozes līmeni asinīs un tie bieži izraisa vēdera pūšanos un caureju, jo satur tādas vielas, kā, piemēram, ksilīts, sorbīts.

Savu diētu jūs varat plānot, izmantojot «šķīvja metodi», «uztura piramīdas principu» vai ogļhidrātu skaitīšanu. Šķīvja metode nozīmē, ka ēdienreizēs plānotajiem produktiem jāsatur ap 50% dārzeņu, 25% cietes produktu (piemēram, kartupeļus, maizi, dažādus putraimus, rīsus, augļus) un 25% olbaltumvielu produktu (piemēram, gaļu, zivis, biezpienu). Ogļhidrātu skaitīšanas metodi vairāk izmanto tie cukura diabēta pacienti, kuri injicē insulīnu pirms katras ēdienreizes, jo tad iespējams elastīgi mainīt diētu, pielāgojot tai atbilstošu īslaicīgas/ātras darbības insulīna devu.

Ogļhidrātiem ir liela ietekme uz glikozes līmeni asinīs – daudz lielāka kā taukiem un olbaltumvielām, bet tas nenozīmē, ka no tiem būtu jāizvairās, tikai jāsaprot, cik daudz un cik bieži jāēd dažādi ogļhidrātu veidi.

Labāk ierobežojiet rafinēto ogļhidrātu saturošu produktu, piemēram, baltmaizes, makaronu un rīsu, uzņemšanu. Tā vietā izvēlieties saliktos ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu, kas pazīstami arī kā «lēnie» ogļhidrāti. «Lēnie» ogļhidrāti palīdz saglabāt stabilāku glikozes līmeni asinīs, jo tie lēnāk tiek sagremoti un lēnāk uzsūcas. Tie arī nodrošina enerģiju ilgstošāk un palīdz saglabāt sāta sajūtu ilgāk.

Kādi ogļhidrāti tiek uzskatīti par «lēnajiem»? Uz šo jautājumu ir vairākas pareizas atbildes! Glikēmiskais indekss (GI) palīdz noteikt, cik ātri glikozes līmenis asinīs paaugstinās pēc noteiktu produktu apēšanas. Glikēmiskā slodze, jaunākais termins, ņem vērā gan glikēmisko indeksu, gan ogļhidrātu daudzumu produktā, radot precīzāku priekšstatu, kā šis produkts ietekmēs glikozes līmeni asinīs. Produkti ar augstu GI paaugstina glikozes līmeni ļoti ātri, bet produkti ar zemu GI – daudz pakāpeniskāk.

Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes tabulas ir pieejamas internetā, bet, lai pareizi izvēlētos pārtiku, var iztikt arī bez tabulām. Austrālijas šefpavārs Maikls Mūrs (Michael Moore) izdomāja vieglāku veidu, kā atpazīt «lēnos» un «ātros» ogļhidrātus. Viņš iedala pārtiku trijās plašās kategorijās: «uguns», «ūdens» un «ogļu» produktos. Jo cītīgāk organismam jāpastrādā, lai sadalītu produktus, jo tie ir veselīgāki.

  • «Uguns» produktiem ir augsts GI, tie satur maz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Pie tiem pieder rafinētie produkti (piemēram, baltie rīsi, baltie makaroni, baltmaize, kartupeļi, konditorijas izstrādājumi), saldumi, čipsi un citi rafinētie produkti, kā arī intensīvi pārstrādāta pārtika. Tie būtu jāierobežo uzturā.
  • «Ūdens» produktus var ēst bez ierobežojuma. Tie ir visi dārzeņi un vairums augļu (izņemot, piemēram, augļu sulas, žāvētos augļus un sīrupā konservētus augļus, kuri ātri paaugstina glikozes līmeni asinīs un nepieder pie «ūdens» produktiem).
  • «Ogļu» produktiem ir zems GI, tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tie ir, piemēram, rieksti, sēklas, liesa gaļa, jūras veltes, pilngraudu produkti un pākšaugi. Pie tiem pieder arī rafinētās pārtikas aizstājēji, piemēram, brūnie rīsi, pilnkviešu maize, pilnkviešu makaroni.

Īsumā par Vidusjūras diētu

Vidusjūras diēta pat nav diēta, bet drīzāk veselīgā uztura koncepcija, sava veida dzīvesveids – ēst pēc iespējas dabiskāk. Ēdienu gatavošanas principus šī diēta ir paņēmusi no tradicionālajām Vidusjūras valstu virtuvēm. Piedāvājam dažus ieteikumus tiem, kas arī grib sākt ēst Vidusjūras stilā.

Augu valsts produktiem jākļūst par jūsu ēdienu pamatu. Tiem jābūt minimāli apstrādātiem. Vēlams tos iegādāties augšanas sezonā. Centieties apēst 7–10 dārzeņu porciju dienā.

Lietojiet uzturā, piemēram, pilngraudu maizi, pārslas un pilnkviešu makaronu izstrādājumus un neapstrādātus rīsus.

Uzkodām (tiem diabēta pacientiem, kuriem tās nepieciešamas) turiet pa rokai mandeles, Indijas riekstus, pistācijas vai valriekstus.

Pamēģiniet augu eļļu sviesta vai margarīna vietā! Pagatavojot makaronus, beigās pielejot nedaudz olīveļļas un pievienojiet ķiplokus un zaļos lociņus kā garšvielu. Pamērcējiet maizi aromatizētajā olīveļļā vai nedaudz uzziediet to uz pilngraudu maizes kā alternatīvu sviestam.

Garšvielas un garšaugi dažādo mūsu ēdienu un ir bagāti ar veselību veicinošām vielām. Labāk pievienojiet ēdienam garšvielas, nekā sāli.

Ēdiet zivis vismaz vienreiz vai divreiz nedēļā. Labāk nelietojiet ceptu zivi, bet sutiniet to nelielā, piemēram, rapšu eļļas daudzumā.

Aizvietojiet sarkano gaļu ar zivīm vai putnu gaļu. Izvēloties ēdienam sarkano gaļu, pārliecinieties, ka tā ir liesa un porcija ir neliela (apmēram plaukstas izmērā). Izvairieties no desām, bekona un citiem gaļas produktu veidiem ar augstu tauku saturu.

Ierobežojiet uzturā piena produktus, kuri satur daudz tauku. Aizvietojiet tos ar vājpienu, jogurtu un sieru ar pazeminātu tauku daudzumu.

Ja ārsts Jums atļauj, izdzeriet glāzi sausā sarkanvīna pēc vakariņām.

Rakstu sagatavoja fizikas doktore Jeļena Butikova, pieredzējusi cukura diabēta paciente.

Receptes

Cukini salāti ar piparmētru, ķiplokiem, čili pipariem, citronu un olīveļļu

pavasaris-2014-cukini

Kopā satur aptuveni 700 kcal, 7 g olbaltumvielu, 50 g tauku, 50 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas (4 cilvēkiem):

  • 4 cukini;
  • extra virgin olīveļļa;
  • sāls un svaigi malti melnie pipari;
  • sarkano čili piparu pāksts;
  • ½ ķiploku daivas;
  • svaigas piparmētras;
  • svaigi spiesta 1 citrona sula.

Sagrieziet cukini gareniskās šķēlēs tik plāni, cik iespējams. Cepiet tos uz pannas, kamēr tie ir viegli nobrūnināti no abām pusēm. Cukini šķēles var cept arī kopā ar zivs fileju. Salieciet šķēles uz liela šķīvja vai paplātes, bet nelieciet tās vienu otrai virsū. Kamēr tās ir siltas, uzberiet virsū nedaudz sāls un melnus piparus.
Sarkano čili piparu pāksti notīriet no sēkliņām un smalki sagrieziet. Pievienojiet sagriezto ķiploku daiviņu, un vienmērīgi apberiet cukini ar šo maisījumu. Beriet pēc garšas, bet atcerieties, ka, samaisot čili un ķiplokus ar olīveļļu un citronu sulu, garša un asums samazinās. Pievienojiet saplucinātas piparmētras lapiņas un aplejiet cukini ar olīveļļu un svaigi spiestu citrona sulu.

Pildītā paprika Vidusjūras gaumē

pavasaris-2014-paprika

Kopā satur aptuveni 826 kcal, 27 g olbaltumvielu, 43 g tauku, 84 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas (2 cilvēkiem):

  • 1 liela sarkanā un 1 liela dzeltenā paprika, sagriezta uz pusēm;
  • 85 g kuskusa;
  • 25 g ciedru riekstu, grauzdētu;
  • sauja melno olīvu bez kauliņiem, sagrieztu;
  • 50 fetas siera, sadrupināta;
  • 50 g žāvētu tomātu, vai sauja ķirštomātu, sagrieztu uz ceturtdaļām;
  • 2 ēdamkarotes bazilika, sasmalcināta.

Uzsildiet cepeškrāsni līdz 200°C. Uzlieciet papriku uz šķīvja un ielieciet mikroviļņu krāsnī uz vidējo jaudu uz 5 minūtēm, kamēr tā nepaliek mīksta. Pēc tam ievietojiet to uz paplātes ar pārgriezto pusi uz augšu.
Ieberiet kuskusu bļodā un pielejiet ar 125 ml verdoša ūdens. Samaisiet, uzlieciet bļodai vāku un atstājiet uz 10 minūtēm. Samaisiet kuskusu ar dakšu, lai graudiņi nesaliptu kopā, un iemaisiet iekšā ciedru riekstus, olīvas, feta sieru, tomātus un baziliku. Iepildiet paprikas puses ar iegūto pildījumu un cepiet 10 minūtes.

Lēcu zupa Vidusjūras gaumē

pavasaris-2014-zupa

Kopā satur aptuveni 900 kcal, 38 g olbaltumvielu, 25 g tauku, 126 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas (4 cilvēkiem):

  • 130 g sarkanu lēcu;
  • 1 tējkarote sāls;
  • šķipsna safrāna;
  • 75 g balto sīpolu, sagrieztu;
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas;
  • 1 tējkarote ķimeņu;
  • 70 g ļoti tievu nūdeļu;
  • 1 citrons.

Katlā ielejiet 1,2 l ūdeni, pievienojiet sāli, olīveļļu, safrānu, sīpolus un lēcas. Kad ūdens sāk vārīties, samaziniet uguni, lai vārīšanās notiktu mēreni.
Pēc 15–20 minūtēm lēcas paliks mīkstākas. Tad, kad lēcas vairs nav cietas, pievienojiet ķimenes un nūdeles. Turpiniet gatavot 5 minūtes, kamēr nūdeles ir gatavas. Pasniedzot, pievienojiet zupai citronu.

Materiāls un receptes no www. helpguide. org, www. mediterranean-food.net, www. bbcgoodfood. com, www.jamieoliver.com. Foto ir ilustratīvs raksturs.

Lasiet arī:

Atbildēt

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.