Ogļhidrāti – uztura “mugurkauls”

mm

Ieva Tonne

Ārste, endokrinoloģijas rezidente, RAKUS

rudens-2016-oglhidrati

Šķiet, vai tad ogļhidrāti nebija tie “sliktie zēni”, kurus vajā dietologi, endokrinologi un kardiologi, stāstot, ka no tiem jābēg kā no melnas nakts? Tomēr veselīga uztura pamatprincipi nosaka, ka ikdienā mums jāizvēlas produkti, kas nodrošina visu uzturvielu – ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku – uzņemšanu, un tieši ogļhidrāti veido 45–50%, tātad – krietnu pusi no dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma (30–35% olbaltumvielas, 15–20% tauki).

Ogļhidrāti veido mūsu uztura pamatu. Tos satur ļoti plašs produktu klāsts, tāpēc ir svarīgi pārzināt ogļhidrātu veidus un produktu grupas, kas tos satur. Sevišķi svarīgi ogļhidrātu avotus pārzināt cukura diabēta pacientiem, jo organismā no tiem visvieglāk iegūt glikozi jeb vienkāršo cukuru, kuras pārstrādei un pārvēršanai enerģijā nepieciešams insulīns.

Ogļhidrāti ir savienojumi, kas veidoti no “vienkāršo cukuru” jeb monosaharīdu (piemēram, glikozes, laktozes, fruktozes) molekulām, kas savienotas virknē. No šīs virknes garuma atkarīgs konkrētā savienojuma sašķelšanas ātrums gremošanas traktā un ietekme uz glikozes līmeni asinīs. Ļoti garas ogļhidrātu molekulas, piemēram, celulozi, satur dārzeņi. Šīs salikto ogļhidrātu molekulas sauc par šķiedrvielām. Ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu no gremošanas trakta izsaka ar t.s. glikēmisko indeksu, kas rāda attiecību starp glikozes līmeņa pieauguma ātrumu asinīs pēc konkrētā produkta apēšanas un tīras glikozes uzņemšanas.

Vienkāršie cukuri jeb “ātrie” ogļhidrāti no gremošanas trakta ļoti ātri nonāk asinsritē un pēc maltītes ceļ glikozes līmeni asinīs ļoti strauji. To glikēmiskais indekss ir vismaz 70. Šādi produkti ir, piemēram, cukurs, medus, visa veida saldumi, augļi un to sulas, saldināti jogurti un dzērieni, balto, rafinēto miltu izstrādājumi, baltie rīsi, kukurūzas miltu izstrādājumi, brokastu pārslas. Šie ēdieni 2.tipa diabēta pacientiem nav vēlami, jo, strauji paaugstinoties glikozes līmenim asinīs, aizkuņģa dziedzerim strauji un lielā apjomā jāizdala insulīns, kas arī papildus veicina apetīti. Ja uzņemts ļoti liels cukura daudzums, no tā organismā var veidoties arī vienkāršie tauki jeb triglicerīdi, kuru paaugstināts daudzums asinīs samazina insulīna efektu jeb veicina insulīna rezistenci, kā arī tauku izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās – aterosklerozes attīstību.

Saliktie cukuri jeb “lēnie” ogļhidrāti veidoti no garākām glikozes molekulu virknēm, tātad glikozes līmeni asinīs tie paaugstina lēnāk, jo nepieciešams laiks to sašķelšanai līdz vienkāršām glikozes molekulām. To glikēmiskais indekss ir zemāks par 70. Populārākais no šiem ogļhidrātiem ir ciete, ko satur kartupeļi, visi graud­augi (piemēram, mieži, kvieši, rudzi, auzas), pākšaugi (piemēram, zirņi, pupas, lēcas), kukurūza. Glikēmiskais indekss pākšaugiem ir ap 30, pilngraudu miltiem ap 50, kartupeļiem ap 65. Šos produktus 2.tipa cukura diabēta pacienti var lietot brīvāk, taču ieteicams tos uzņemt jauktas maltītes veidā, kopā ar olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām, kas vēl palēnina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu. Tāpat arī vēlams, lai šie produkti neveidotu vairāk kā ¼ no maltītes apjoma.

Šķiedrvielas veido ļoti garu, sazarotu ķēžu ogļhidrāti, ko cilvēka gremošanas trakts pārstrādā ļoti lēni vai nepārstrādā nemaz. To glikēmiskais indekss ir zemāks par 30. Pie šīs grupas pieder, piemēram, sēnes, pākšaugi, graudu klijas, rieksti, visi dārzeņi, izņemot kartupeļus. Šķiedrvielas saturoši produkti ir ļoti nozīmīga uztura sastāvdaļa, jo tās palielina maltītes apjomu bez liekām kalorijām un palīdz ātrāk sa­sniegt sāta sajūtu, veicina pareizu gremošanas trakta darbību, uzlabo zarnu baktēriju sastāvu un darbību, kā arī pasargā no aizcietējumiem. Pētījumi liecina, ka šķiedrvielas pozitīvi ietekmē holesterīna līmeni. Dienas laikā būtu vēlams uzņemt apmēram 25–30 g šķiedrvielu, kas atbilst 1,5–2 tasēm pupiņu vai citu pākšaugu vai 10 tasēm dārzeņu. Ieviešot izmaiņas diētā, svarīgi to veikt pakāpeniski, lai izvairītos no gremošanas trakta kairinājuma.

Lai pareizi noteiktu uzņemto ogļhidrātu daudzumu, svarīgi pārzināt lielās produktu grupas, kas satur ogļhidrātus, un tās ir:

  • visi graudaugi un to produkti, to miltu izstrādājumi;
  • augļi, ogas un to sulas;
  • kartupeļi;
  • saldumi, saldinātie dzērieni;
  • šķidrie piena produkti, kas satur laktozi (piemēram, piens, kefīrs, jogurti).

2.tipa cukura diabēta pacientiem ogļhidrātu daudzums vienā ēdienreizē nedrīkstētu pārsniegt 45–60 g, kopā dienas laikā nepārsniedzot 200 g; 70–80% no šī daudzuma jāveido produktiem ar vidēju un zemu glikēmisko indeksu. Ogļhidrātu skaitīšanai var lietot masas mērvienības, bet to daudzumu var izteikt arī maizes vienībās (MV). Latvijā pieņemts par 1 MV uzskatīt 12 g ogļhidrātu, tātad vienā maltītē nebūtu vēlams uzņemt vairāk kā 4–6 MV. Šis ogļhidrātu daudzums nebūt nav jāsasniedz katrā maltītē un arī dienas laikā kopumā. Lai gan ogļhidrāti ir nozīmīga uztura sastāvdaļa, svarīgi neaizmirst arī par olbaltumvielu, tauku un minerālvielu pietiekamu uzņemšanu, veidojot kompleksas maltītes, kas ietver visas šīs uztura pamatsastāvdaļas un nodrošina organismu ar vitamīniem un minerālvielām.

Dienā nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu var ietekmēt dažādi faktori, piemēram, diabēta ārstēšanas veids, fiziskā aktivitāte, taču aptuveni par maltītes optimālo ogļhidrātu daudzumu var spriest, kontrolējot glikozes līmeni asinīs pirms un 2 stundas pēc ēšanas. Glikozes līmenim asinīs pēc ēšanas nevajadzētu pieaugt vairāk kā par 2,2–2,5 mmol/l, ja kopumā cukura diabēta kompensācija ir laba, glikētais hemoglobīns (HbA1C) zemāks par 7,5%.

Lai atvieglotu ogļhidrātu skaitīšanu, pieejamas speciālas tabulas ar masas mērvienībām un MV skaitu konkrētu produktu standarta apjomā. Ņemot vērā savus uztura paradumus, katrs diabēta pacients var izveidot savu, pielāgotu tabulu vai iegaumēt aptuveno ogļhidrātu daudzumu biežāk lietotajos produktos, vai izmantot uz produktu iepakojumiem atrodamo uzturvērtības informāciju, kur ļoti precīzi izrēķināts ogļhidrātu daudzums konkrētā produktā.

Produkts Standarta mērvienība Maizes vienība
(12 g ogļhidrātu)
Rupjmaize 1 šķēle 1
Popkorns 1,5 glāzes 1
Milti 1 ēdamkarote ar kaudzi 1
Pilngraudu auzu putra (vārīta) 2 ēdamkarotes ar kaudzi 1
Kartupelis 1 neliels 1
Pākšaugi Pusglāze 1
Piens 1 glāze 1
Kefīrs 1,5 glāzes 1
Ābols 1 neliels 1
Augļu sula Pusglāze 1

Izvēloties ogļhidrātiem bagātus produktus, novērtējiet to kvalitāti, minerālvielu, vitamīnu daudzumu, ko iegūsiet, izvairieties no “tukšiem”, kalorijām bagātiem produktiem:

  • izvairieties no saldinātiem dzērieniem, limonādēm, sulām, nektāriem, dzeriet ūdeni, zāļu tējas;
  • ja vēlaties sulu – apēdiet vienu augli;
  • izvēlieties vārītus kartupeļus, labāk ar mizu, ēdiet tos salātos, kopā ar citiem dārzeņiem;
  • nogaršojiet pilngraudu maizi un pilngraudu makaronus;
  • biezputras gatavošanai izvēlieties pilngraudu auzu pārslas, bet nevis ātri pagatavojamās;
  • vakariņās kartupeļu vietā nogaršojiet grūbas, brūnos rīsus.

Lasiet arī:

Atbildēt

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.