Veselīga diēta sākas ar brokastīm

mm

Jeļena Butikova

Fizikas doktore, pieredzējusi cukura diabēta paciente

rudens-2014-brokastis

Ikrīta «rituāls» – pārliecībai

Mosties! Celies! Klāt brokastu laiks!

Tautas ticējumi vēsta, ka diena būs tāda, kāds ir mūsu rīts. Un arī tāpēc – veselīgām brokastīm ir nozīme. Kāds cukura diabēta pacients man stāstīja, ka, pamostoties no rīta, viņš vispirms atver acis un jau nākamais solis ir – glikozes līmeņa noteikšana asinīs. Tas ir cukura diabēta pacienta «rituāls» pirms ēdienreizes. Ikdienas rituāls, kas dod iespēju droši, kontrolēti, pārliecināti sākt dienu. Cukura diabēta kontrolei un drošai pārliecībai vajadzīgi četri balsti – veselīga diēta, glikozes līmeņa kontrole, atbilstošas medikamentu devas un fiziskā slodze. Tikai šie četri balsti var būt pamats veselīgai dzīvei ar cukura diabētu.

Kas ir veselīga diēta cukura diabēta pacientam?

Dzirdot vārdu «diēta», lielākā daļa cilvēku nepatikā saviebjas. Diēta – tas taču nozīmē aizliegumus, ierobežojumus… Bet – visi cilvēki ievēro kaut kādu diētu. Bieži viņu diēta sastāv no saldumiem, cepumiem, kokakolas un šokolādes. Savukārt cukura diabēta pacienta diēta nav atļauto un aizliegto uztura produktu saraksts, ko tik bieži pieprasa cukura dia­bēta pacienti izglītojošos pasākumos. Cukura diabēta pacienta diēta – tā vienkārši ir veselīga cilvēka diēta. Ogļhidrāti paaugstina glikozes līmeni asinīs. Un viss apēstais kopā var radīt ķermeņa svara pieaugumu vai samazināšanos – atkarībā no kalorāžas un kaloriju patēriņa. Insulīns vai tabletes glikozes līmeņa pazemināšanai un fiziskā slodze pazemina glikozes līmeni asinīs. Jo vairāk jūs ēdat, jo «smagākam» jākļūst otram galam «šūpolēs» – lielākai jābūt insulīna/tablešu devai vai fiziskajai slodzei. Cukura diabēta pacients ar optimāli kompensētu diabētu mazos daudzumos var ēst praktiski visu. Bet – atcerēsimies arī, ka jāsaglabā iepriekš minētais līdzsvars!

Veselīgas brokastis katram būs atšķirīgas

Dažkārt cukura diabēta pacienti uz­skata, ka pastāstīt par diētu – tas ir ļoti vienkārši. Patiesībā diētas ieteikumiem jābūt ļoti individuāliem. Diētas plānu būtu jāsastāda, vadoties pēc sekojošiem apsvērumiem:

  • cukura diabēta ārstēšanas veida (insulīns vai tabletes glikozes līmeņa pazemināšanai, to lietošanas shēma);
  • ķermeņa svara (normāla vai palielināta);
  • arteriālā asinsspiediena;
  • lipīdu spektra rādītāju (piemēram, tri­gli­cerīdu, kopējā holesterīna) daudzu­ma asinīs.

Ja cukura diabētu ārstē ar tabletēm glikozes līmeņa pazemināšanai vai tikai ar diētu, galvenais ir ievērot sekojošas diētas rekomendācijas:

  • uzturam jānormalizē glikozes līmenis asinīs un uztura kalorāžai ir jāpazemina ķermeņa svars (ja tas ir palielināts);
  • jāēd uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām (piemēram, rupja maluma miltu maize, dārzeņi);
  • pēc iespējas mazāk jālieto rafinēti produkti (piemēram, balto miltu izstrādājumi, produkti, kas pakļauti ilgstošai pār­strādei);
  • ogļhidrāti (piemēram, kartupeļi, maize, augļi, putras, putraimu ēdieni) jāsadala vienmērīgi pa ēdienreizēm visas dienas garumā, ēdot 3 reizes dienā. Ja tomēr tā nevēlamies darīt, tad pēc ogļhidrātiem bagātīgākas maltītes ir jāseko būtiskākai fiziskajai slodzei.

Vai ārpus mājas iespējams ēst veselīgi?

Diabēta pacients var plānot, kādu ēdināšanas iestādi izvēlēties un nobaudīt tur veselīgus ēdienus, iekļaujot šos ēdienus savā diētas plānā. Iekļaut diētas plānā, tas nozīmē:

  • Noteikt glikozes līmeni asinīs pirms ēdienreizes.
  • Injicēt insulīna devu, kas aptuveni atbilst ogļhidrātu daudzumam un glikozes līmenim asinīs. Tāpēc! Kontrolējiet glikozes līmeni asinīs 2 stundas pēc ēdienreizes!
  • Ja diabēta pacients ārstējas ar tabletēm glikozes līmeņa pazemināšanai, būtu jāizvēlas ēdieni, kas satur aptuveni tikpat daudz ogļhidrātu, cik ikdienā lietotais uzturs. To var panākt, nelietojot vai ierobežojot uztura plānā, piemēram, maizi, kartupeļus, citus putraimus. Droši vien ne jau šo ierasto produktu dēļ esat izvēlējies vakariņas restorānā, tāpēc atteikties no tiem nebūs grūti.
  • Ja maltīte ilgst vairākas stundas un diabēta pacients ik pa brīdim pasūta papildu ēdienus vai dzērienus, vēlams neinjicēt visu īslaicīgas darbības insulīna devu vienā reizē. Injicējiet papildu insulīna devu pēc tam, kad esat no jauna uzņēmis ogļhidrātus un aprēķinājis, cik daudz insulīna jāinjicē. Vēlams šai laikā arī kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Šajā situācijā sarežģītāk ir tiem pacientiem, kuri ārstējas ar tabletēm glikozes līmeņa pazemināšanai.

Ja piedalāties kādās lielās viesībās, nosakiet glikozes līmeni asinīs arī pēc atgriešanās mājās un vēl arī pirms gulētiešanas, jo tādās reizēs parasti grūti paredzēt, kāda būs izdzertā alkohola un daudzveidīgo ēdienu ietekme uz glikozes līmeni asinīs.

Vēl daži ieteikumi

  • Vienmēr jautājiet, kas slēpjas zem ēdiena nosaukuma un cik liela ir porcija.
  • Nekautrējieties neapēst visu porciju, ja apzināties, ka jums tas nav nepieciešams.
  • Izvēlieties tādus gaļas un zivju ēdienus, kas gatavoti, nepievienojot taukvielas (piemēram, vārīti, sutināti, uz iesma cepti vai grilēti ēdieni), lai samazinātu uzņemto taukvielu un holesterīna daudzumu.
  • Pieprasiet, lai mērces un salātu piedevas pasniedz atsevišķi no salātiem.
  • Kartupeļu vietā varat izvēlēties dubultu porciju ar dārzeņu salātiem.
  • Izvēlieties zemāka kaloriju satura dzērienus (piemēram, minerālūdeni), bet ne sulas.

Noslēpumainais «glikēmiskais indekss»

Mūsdienās bieži dzirdami ieteikumi dzīvot… «lēnāk». Neskriet pakaļ panākumiem, padomāt par patiesām vērtībām, saglabāt spēju pasmaidīt un priecāties par vienkāršām lietām. «Lēnā pārtika» – uzturprodukti ar zemu glikēmisko indeksu ir šīs modernās dzīves filozofijas sastāvdaļa. Glikēmiskais indekss (ko apzīmē ar GI) kalpo kā mērvienība, lai noteiktu, cik strauji ogļhidrātus saturoši produkti paaugstina glikozes līmeni asinīs. Diabēta pacientiem ieteicami produkti ar zemāku GI.

Katram produktam piešķir GI, pamatojoties uz tā spēju paaugstināt glikozes līmeni asinīs. Glikoze vai 50 g baltmaizes ar GI 100 ir pieņemts kā salīdzināšanas standarts.

Zināms, ka dažādi produkti, kas satur vienādu ogļhidrātu daudzumu, atšķirīgi paaugstina glikozes līmeni asinīs. Piemēram, maize, augļu sula un makaroni, kas satur 30 g ogļhidrātu, atšķirīgi ietekmēs glikozes līmeni asinīs. Produktu kombinācija mainīs atsevišķu produktu GI. Tāpēc svarīgi ēdienreizē iekļaut produktus ar dažādu GI.

Piemēram, maizei ir augstāks GI nekā veseliem graudiem. Tāpēc graudu maizei (pie­mēram, maize, kas satur veselus, ne­pār­strādātus graudus un sēklas) ir daudz zemāks GI nekā parastai maizei bez graudiem.

GI ietekmē arī produktu sagatavošanas veids (piemēram, cepšana, grilēšana). Produktu sagatavošanas laikā pievienotās taukvielas pazemina GI.

Lietojot uzturā produktus ar zemu GI, glikozes līmenis asinīs paaugstinās lēnāk un saglabājas vienmērīgs ilgāku laiku – arī starp ēdienreizēm. Vienmērīgs glikozes līmenis asinīs palīdz kontrolēt apetīti un nepārēsties, jo sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.

Pētījumos noskaidrots, ka diabēta pacienti, kuri uzturā vairāk lietoja produktus ar zemu GI, retāk slimoja ar sirds slimībām un viņiem bija augstāks «labā» holesterīna līmenis.

Produkti ar zemu GI. Piemēri. Āboli, apelsīni, pākšaugi, pupas, makaroni, basmati rīsi, putras, dārzeņi, auzu pārslas, graudu maize.

Produkti ar vidēji augstu GI. Piemēri. Medus, džems, saldējums, jaunie kartupeļi.

Produkti ar augstu GI. Piemēri. Glikoze, baltmaize, rīsi, vārīti kartupeļi, kartupeļu biezputra.

Mēs varam mācīties ne tikai ēst lēnām, izbaudot katru kumosu un tāpēc apēdot mazāk, vienlaikus sasniedzot sāta sajūtu, bet arī «ātro» pārtiku (piemēram, ātri pagatavojamās biezputras un makaronus, šķīstošās zupas, buljona kubiciņus) aizstāt ar patiesi pilnvērtīgiem uzturproduktiem, kas nav piesātināti ar ķīmiskām vielām un īpaši apstrādāti, piemēram, dārzeņiem, dabīgiem putraimiem un kartupeļiem, pākš­augiem, zaļumiem. Pārbaudiet to!

Idejas veselīgām brokastīm

Sacepums ar olu un dārzeņiem

Sastāvdaļas 4 porcijām

  • 1/3 tases saulē kaltēti tomāti (ne eļļā!)
  • 1 glāze verdoša ūdens
  • 1–1/2 glāzes olu aizstājēja
  • 1/2 tase 2% biezpiena
  • 2 sīpoli, sasmalcināti
  • 1/4 tases malta svaiga bazilika vai 1 ēdamkarote žāvēta bazilika
  • 1/8 tējkarotes sasmalcinātas sarkano piparu skaidiņas
  • 1 tase sagriezta cukini
  • 1 glāze svaigu brokoļu
  • 1 vidējs saldais sarkanais pipars, sa­kapāts
  • 2 tējkarotes rapšu eļļas
  • 2 ēdamkarotes rīvēta Parmesan siera

Pagatavošana

Tomātus liek nelielā bļodiņā. Pārlej ar verdošu ūdeni; ļauj nostāvēties 5 minūtes. Notecina. Lielā bļodā sajauc olu aizvietotāju, biezpienu, sīpolus, baziliku, piparu skaidiņas un tomātus. Izcep omletē. Apcep cukini, brokoļus un sarkano piparu eļļā. Pārlej ar olu un cep cepeškrāsnī zem vāka 4–6 minūtes. Apkaisa ar Parmesan sieru. Cep cepeš­krāsnī 3–4 min. 5 minūtes pa­gaida un tad sagriež.

Uzturvērtība 1 porcijai

138 kcal, 4 g tauku (1 g piesātināto tauku), 6 mg holesterīna, 484 mg nātrija, 11 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 15 g olbaltumvielu.

Omlete ar dārzeņiem

rudens-2014-omlete

Sastāvdaļas 4 porcijām

  • 1/2 tase bez sāls kubiņos sagrieztu tomātu ar baziliku, ķiploku un oregano
  • 1/2 tase sasmalcinātu gurķu
  • 1/2 tase sagriezta ķirbja
  • 1/2 nogatavojies avokado, bez sēklām, nomizots un sasmalcināts
  • 2 olas
  • 2 ēdamkarotes ūdens
  • 1 tējkarote žāvēta, sasmalcināta bazilika
  • 1/4 tējkarotes sāls
  • 1/4 tējkarotes maltu melno piparu
  • 1/4 tases sasmalcināta pazemināta tauku satura siera ar papriku
  • svaigi maurloki

Pagatavošana

Vidēja izmēra bļodā samaisiet kopā tomātus, gurķus, ķirbi un avokado. Vidēja izmēra bļodiņā sajauciet kopā olu, ūdeni, baziliku, sāli un piparus. Katras omletes cepšanai izmanto augu eļļu. Pannu liek uz uguns, pievieno 1/3 tases olu maisījuma karstā pannā. Ātri maisa olas ar koka lāpstiņu, līdz maisījums sarecē. Liek 1/2 tasi pildījuma pāri vienai pusei omletes. Ļoti uzmanīgi noņem omleti no pannas. Pārkaisa ar 1 ēdamkaroti siera. Ja vēlas, rotā ar maurlokiem.

Uzturvērtība 1 porcijai

128 kcal, 6 g tauku (2 g piesātināto tauku), 97 mg holesterīna, 357 mg nātrija, 7 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 12 g olbaltumvielu.

Veselīgākas pankūkas

rudens-2014-pankukas

Sastāvdaļas 24 pankūkām (1 porcija – 2 pankūkas)

  • 3 tases svaigu, sasmalcinātu zemeņu
  • 1 ēdamkarote smalki sarīvētas apelsīna miziņas
  • 1/4 glāzes apelsīnu sulas
  • 1 tase pilngraudu kviešu miltu
  • 1/2 tase kviešu miltu
  • 1/4 tases auzu miltu vai auzu kliju
  • 2 ēdamkarotes linsēklu
  • 1/2 ēdamkarotes cukura aizstājēja Canderel pulvera
  • 1 ēdamkarote cepamā pulvera
  • 1/4 tējkarotes sāls
  • 1 1/2 tases 2% piena
  • 1 ola
  • 2 ēdamkarotes rapšu eļļas
  • 3/4 tases grieķu krējuma siera
  • 1–2 ēdamkarotes apelsīnu sulas

Pagatavošana

Vidēja izmēra bļodiņā samaisa sagrieztās zemenes, apelsīnu miziņu un 1/4 tases apelsīnu sulu. Liek virsū vāku, ļauj nostāvēties 20 līdz 30 minūtes, pa laikam apmaisot. Lielā bļodā samaisa kopā miltus, sēklas, cukuru, cepamo pulveri un sāli. Citā bļodā sakuļ pienu, olu un eļļu. Pievieno olu maisījumu miltu maisījumam. Samaisa. 2 ēdamkarotes mīklas lej karstā, viegli ietaukotā pannā. Pankūkas cep 1 līdz 2 minūtes no katras puses vai līdz pankūkas zeltaini brūnas. Mazā bļodiņā samaisa krējuma sieru un apelsīnu sulu, vienmērīgi uzziež uz pankūkām. Rotā ar zemenēm.

Uzturvērtība 1 porcijā (2 pankūkās)

158 kcal, 5 g tauku (1 g piesātināto tauku), 8 mg holesterīna, 242 mg nātrija, 22 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielu, 6 g olbaltumvielu.

Foto ir ilustratīvs raksturs.

Lasiet arī:

Atbildēt

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.