Vingrosim, nepieceļoties no krēsla!

pavasaris-2016-vingrosim

Ikvienam zināms, ka fiziskās aktivitātes nepieciešamas ik dienu, jo kustības uzlabo asinsriti un elpošanu, stiprina sirdi, palīdz saglabāt muskuļu spēku un locītavu veselību, aktivizē vielmaiņu, vienlaikus arī uzlabo noskaņojumu, novērš depresiju un palīdz nodrošināt normālam tuvu glikozes līmeni asinīs. Tomēr cukura diabēta pacientiem, kuri, piemēram, atveseļojas no smagākām slimībām, operācijām, traumām, īpaši gados vecākiem cukura diabēta pacientiem, varētu būt grūti veikt ierastos fizisko aktivitāšu veidus un pat pastaiga ātrā solī varētu būt grūti īstenojama aktivitāte. Arī cukura diabēta pacientiem, kuri strādā biroja darbu, dažkārt ilgas stundas, varētu noderēt padomi par fiziskām aktivitātēm, ko iespējams veikt nelielos darba pārtraukumos. Šajā rakstā apkopoto vingrojumu veikšanai jums būs nepieciešams tikai stabils krēsls, jo šīs fiziskās aktivitātes iespējams īstenot sēdus stāvoklī, nepieceļoties. Katru vingrojumu vajadzētu atkārtot 10–20 reizes. Jūs varat vingrot gan 10 minūtes, gan 30 minūtes dienā – atkarībā no iespējām. Ja sākat just sāpes vai diskomfortu, pārtrauciet aktivitāti! Pirms regulāras vingrošanas uzsākšanas pārrunājiet šo jautājumu ar ārstu.

Sāksim!

Ja nepieciešams, ieslēdziet mūziku, kas palīdz jums būt aktīvākam, apsēdieties uz krēsla un iztaisnojiet muguru!

1. vingrojums

Sēdiet, balstoties uz sēžas kauliem, ne uz rokām. Sasprindziniet vēdera muskuļus, ievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru un turiet kaklu taisnu. Tad kustiniet zodu no augšas uz leju, atliecot galvu atpakaļ un noliecot zodu līdz krūtīm. Elpojiet «ar vēderu» (diafragmālā elpošana), sajūtot, kā vēders paceļas un nolaižas līdz ar ieelpu un izelpu.

2. vingrojums

Soļošana uz vietas sēdus stāvoklī aizvieto pastaigu. Salieciet rokas elkoņos un kustiniet tās uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus pārmaiņus paceliet ceļgalā saliektu kāju (pārmaiņus vienu un otru) uz augšu. Paceļot kreiso kāju, virziet uz priekšu labo roku un otrādi. Vingrojumu var intensificēt, kustības veicot tā, lai tās atgādinātu sitienus pa boksa maisu.

pavasaris-2016-vingrinajumi-1

3. vingrojums

Sēdiet ar taisnu muguru, kājas saliktas kopā, rokas taisni gar sāniem, balstās uz krēsla. Tad celiet abas rokas uz augšu virs galvas un izpletiet tās, vienlaikus iztaisnojiet un izpletiet kājas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. vingrojums

Paceliet rokas uz augšu, kā redzams zīmējumā – augšdelmi līdz elkonim paralēli grīdai, bet no elkoņa līdz plaukstai – perpendikulāri grīdai. Tad abus augšdelmus salieciet kopā tā, lai tie ir priekšā sejai, un atkal atgriezieties sākuma pozīcijā, atliecot vienlaikus plecus atpakaļ tā, lai lāpstiņas tuvinās viena otrai.

pavasaris-2016-vingrinajumi-2

5. vingrojums

Šis vingrojums palīdz samazināt spriedzi, īpaši – muguras muskuļu sasprindzinājumu. Paceliet rokas uz augšu, iztaisnojot muguru. Tad pārmaiņus vienu roku salieciet elkonī, bet otru, taisni izstieptu, tuviniet galvai. Alternatīvs vingrojums ir, turot rokas izstieptas virs galvas, atgādināt kustības, kādas jāizdara, rāpjoties pa virvi.

6. vingrojums

«Apļojiet» plecus pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ. Šīs vienkāršās kustības palīdz saglabāt veselas plecu locītavas un trenē četras lielas muskuļu grupas.

pavasaris-2016-vingrinajumi-3

7. vingrojums

Turiet rokas izstieptas uz priekšu, paralēli grīdai. Salieciet plaukstas locītavas perpendikulāri grīdai ar plaukstu uz priekšu un lieciet plaukstu atpakaļ, it kā ar savu kustību sakot: «Stop!» Tad pagrieziet plaukstu apkārt tā, lai pirkstu gali būtu virzienā pret grīdu.

8. vingrojums

Šis vingrojums ir spēka treniņš, kuram var izmantot gan pretestības saites, gan hanteles, gan kādus ikdienā lietojamus priekšmetus, piemēram, smagākas grāmatas, pudeles ar ūdeni. Turot abās rokās, piemēram, hanteles, salieciet un atlieciet elkoņus, trenējot augšdelmu muskuļus.

pavasaris-2016-vingrinajumi-4

Būsim fiziski aktīvi, lai saglabātu veselību un justos labi!

Raksts sagatavots pēc internetā pieejamiem materiāliem: Wahowiak, L. (2014). 8 Exercise Moves You Can Do in Your Chair, Diabetes Forecast, Nr. 6. http://www.diabetesforecast.org

Lasiet arī:

Atbildēt

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.