Lielais ģeogrāfiskā uztura princips un mazais dārziņš uz balkona – labākai cukura diabēta kontrolei

mm

Jeļena Butikova

Fizikas doktore, pieredzējusi cukura diabēta paciente

rudens-2017-darzins

Vai jūs pērkat gaļu un dārzeņus no pazīstama zemnieka? Vai banānu un kivi vietā izvēlaties mellenes un dzērvenes? Vai ziemā ēdat marinētu ķirbi kā alternatīvu Holandes tomātiem? Apsveicam! Jūs ne tikai sekojat pēdējām veselīga uztura tendencēm, bet arī veicināt sava organisma darbību. Kā liecina uztura eksperti, daudz veselīgāki ir augļi un dārzeņi, kuri aug cilvēka dzīvesvietas ģeogrāfiskajā teritorijā un ir ierasti viņa organismam.

Izvēloties uzturu pēc ģeogrāfiskā principa, jāievēro trīs galvenie noteikumi:

  • lietojiet uzturā vietējo zemnieku ražotos produktus;
  • lietojiet uzturā sezonas produktus;
  • iegādājieties produktus no cilvēkiem, kam uzticaties un ko pazīstat.

Sākotnēji šķiet, ka uztura izvēlēšanās pēc ģeogrāfiskā principa ierobežo izvēli ar tiem produktiem, kas ir izaudzēti un ražoti 150 km rādiusā no dzīvesvietas, tomēr tā nav taisnība! Šī uztura principa piekritēji iesaka izvēlēties vietējos produktus, kuri audzēti reģionālās joslas ietvaros. Turklāt nav pilnīgi jāatsakās no importētiem produktiem, bet tikai jāierobežo to lietošana.

Veidojot uzturu pēc ģeogrāfiskā principa, galvenokārt izmanto svaigus dārzeņus, zaļumus, augļus, svaigas olas, liesu gaļu. Ideālā variantā – produkti nonāk salātos tieši no dobes, netiek sasaldēti, netiek atsaldēti, netiek transportēti konteineros un netiek glabāti noliktavās mēnešiem ilgi pirms to nonākšanas veikala plauktos.

Šī uztura koncepcija nav sveša arī Latvijas iedzīvotājiem: sezonālie tirdziņi, kur vietējie zemnieki tirgo savus produktus, un zemnieku produktu veikali ir kļuvuši par paradumu.

Daudzi zemnieki, kuri atbalsta uzturu pēc ģeogrāfiskā principa, izmanto tādas kultūru audzēšanas metodes, kas ļauj samazināt pesticīdu izmantošanu un saglabāt augsni labā stāvoklī. Turklāt, iegādājoties produktus pie vietējiem zemniekiem, tiek samazināts transportēšanas laiks. Īsāks transportēšanas laiks ļauj izmantot mazāk ķīmisko konservantu. Atteikšanās no ķimikālijām un konservantiem uzlabo produktu kvalitāti.

Pēc ģeogrāfiskā principa izvēlēts uzturs ir veselīgs arī sabiedrībai: tas ļauj patērētājiem atbalstīt vietējos zemniekus, iegūt svaigus produktus un zināt, kā šie produkti auguši un ražoti.

Uzturs pēc ģeogrāfiskās lokācijas principa ir piemērots pacientiem ar cukura diabētu.

Piemēram, fruktozes un glikozes saturs:

  • ābolos ir attiecīgi 5,5 g un 2 g;
  • bumbieros – 5,2 g un 1,8 g.

Bet eksotiskos augļos:

  • kivi attiecīgi 4,35 g un 4,11 g;
  • papaijas augļos – 3,73 g un 4,09 g.

Tas nozīmē, ka eksotiskie augļi būtiskāk paaugstinās glikozes līmeni asinīs. Aizjūras augļi un dārzeņi arī biežāk izraisa pārtikas alerģiju un gremošanas problēmas.

Vietējie produkti – labākais, ko katrs no mums var piedāvāt savam organismam. Ģenētiskajā līmenī vielmaiņa ir efektīvāka, izmantojot vietējos produktus. Tālāk sniegtas dažas vienkāršas receptes tādiem ēdieniem, kas gatavoti no produktiem, kas izvēlēti pēc ģeogrāfiskā principa.

Izveidojiet savu mazdārziņu!

Pēdējos gados mazdārziņi atkal kļuvuši populāri un pieprasīti, turklāt daudzi, arī cukura diabēta pacienti, gūst prieku, izveidojot “dārziņu” uz palodzes vai balkona, un lepojas ar izaudzēto, piemēram, lociņiem, dillēm, baziliku, citiem garšaugiem un pat tomātiem. Vai mūsdienās, kad viss nopērkams veikalā, šādam dārziņam ir kāda nozīme? Tomēr dārziņa iekopšana palīdz cukura diabēta pacientiem sekmīgāk kontrolēt cukura diabētu.

Lūk, tikai daži ieguvumiem

  1. Rūpes par mazdārziņu samazina stresu. Ikdienā vērojot, kā augi mūsu dārziņā dīgst un nobriest, ravējot, rušinot un laistot, cilvēks iesaistās dabas ritmā, kas atšķiras no trauksmainās un bieži vien saraustītās un haotiskās mūsdienu civilizācijas ikdienas realitātes. Ļoti svarīgi arī tas, ka rūpes par dārziņu sniedz gandarījumu par paveikto!
  2. Mazdārziņš palīdz ēst veselīgāk, jo ir iespēja ēst svaigu, ar ķimikālijām neapstrādātu pārtiku, kas nav ilgstoši uzglabāta un transportēta, tāpēc nav zaudējusi vitamīnus un minerālvielas.
  3. Rūpes par mazdārziņu palielina fizisko aktivitāti. Protams, ja jums ir tikai daži lieli puķupodi uz balkona, tad fiziskā aktivitāte īpaši nepieaugs, tomēr arī par šādu dārziņu ir regulāri jārūpējas.

Vidēji 30 minūtēs dārza darbos patērētais kilokaloriju daudzums (precīzu patērēto kilokaloriju daudzumu var aprēķināt, ņemot vērā ķermeņa svaru):

  • zemes rakšana: 202 kcal;
  • sēšana, stādīšana: 162 kcal;
  • dārzeņu novākšana: 182 kcal;
  • ravēšana: 182 kcal;
  • puķu lasīšana: 162 kcal;
  • lapu savākšana rudenī: 162 kcal;
  • sēdēšana dārzā: 36 kcal.

rudens-2017-zvejnieka-pusdienas

Zvejnieka pusdienas

1 porcija satur 460 kcal, 41,6 g ogļhidrātu, 12,4 g tauku, 41,2 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas

  • 1 kg vārītu kartupeļu ar mizu
  • 500 g žāvētu reņģu
  • 2 vistu olas
  • 100 ml piena
  • 1 tējkarote sāls
  • 1 tējkarote timiāna
  • svaigas dilles

Pagatavošana

Kartupeļus nomizojiet un sagrieziet salmiņos. Sagrieziet un notīriet žāvētas reņģes. Olas saputojiet ar pienu un pievienojiet garšvielas. Sagrieziet dilles. Ar sviestu ietaukotā cepšanas formā ielieciet kartupeļu kārtu, reņģu kārtu un pārējos kartupeļus. Aplejiet ar olu un piena kulteni. Cepiet 30 minūtes 180 grādu temperatūrā. Pirms pasniegšanas apkaisiet ar dillēm.

rudens-2017-zvejnieka-vakarinas

Zvejnieka vakariņas

1 porcija (divi kartupeļi rotāšanai) satur 610 kcal, 26,1 g ogļhidrātu, 31,1 g tauku, 27,6 g olbaltumvielu.

Sastāvdaļas

  • 250 g biezpiena
  • 1 siļķe
  • 4 ēdamkarotes skābā krējuma
  • 1 sarkanais sīpols
  • 2 ēdamkarotes lakšu
  • 1 ēdamkarote diļļu
  • 1 ēdamkarote pētersīļu
  • 4 kartupeļi

Pagatavošana

Kartupeļus novāriet un pārgrieziet uz pusēm. Siļķi sagrieziet gabalos. Biezpienam pievienojiet skābo krējumu, samaisiet. Zaļumus nomazgājiet un smalki sagrieziet. Uz šķīvja uzlieciet kartupeļu pusītes, siļķes gabalus un biezpienu. Siļķi rotājiet ar sarkanā sīpola gredzeniem. Kartupeļus un biezpienu pārkaisiet ar zaļumiem.

Labu apetīti!

Sagatavots pēc interneta portālu materiāliem

Lasiet arī:

Atbildēt

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.