Делаем зарядку, не вставая со стула!

Все мы знаем, что физическая нагрузка нужна каждый день, потому что движения способствуют кровообращению и дыханию, укрепляют сердце, помогают сохранить мышечную силу и здоровье суставов, активизируют обмен веществ, одновременно улучшая настроение, предотвращая депрессию и помогая обеспечить близкий к нормальному уровень глюкозы в крови. Однако для пациентов с сахарным диабетом, которые, например, восстанавливаются после тяжелых болезней, операций, травм, особенно пожилым людям с сахарным диабетом, может быть тяжело сохранять физические нагрузки в привычном режиме, и даже прогулка быстрым шагом может быть для них трудно осуществимой нагрузкой. Также тем пациентам с сахарным диабетом, которые работают в офисе, иногда подолгу, могут пригодиться упражнения, которые можно делать во время небольших

перерывов на работе. Для упражнений, описанных в этой статье, вам понадобится только устойчивый стул, потому что их можно выполнять сидя. Каждое упражнение нужно повторить 10–20 раз. Вы можете делать упражнения и 10, и 30 минут в день – сколько можете. Если у вас появляется боль или дискомфорт, прервите упражнение! Перед тем как начать регулярные занятия гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом.

Начнем!

Если нужно, включите музыку, которая поможет вам быть активнее, сядьте на стул и выпрямите спину!

Упражнение №1

Сидите, опираясь на седалищные кости, а не на руки. Напрягите мышцы живота, втяните живот, выпрямите спину и держите шею ровно. Потом начинайте двигать подбородком сверху вниз, запрокидывая голову и затем прижимая подбородок к груди. Дышите «животом» (диафрагмальное дыхание), чувствуя, как поднимает и опускается живот вместе со вдохом и выдохом.

Упражнение №2

Ходьба на месте в положении сидя заменяет прогулку. Согните руки в локтях и двигайте ими вперед и назад, одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги вверх (попеременно одну и вторую). Поднимая левую ногу, двигайте вперед правую руку и наоборот. Упражнение можно сделать более интенсивным, выполняя движения, которые напоминают удары по боксерской груше.

Упражнение №3

Сядьте, выпрямив спину, ноги вместе, руки по бокам, опираются на стул. Потом поднимите обе руки над головой и раскиньте их, одновременно выпрямите и раздвиньте широко ноги. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4

Поднимите руки вверх, как показано на рисунке – рука от плеча до локтя параллельно полу, от локтя до запястья – перпендикулярно полу. Далее сведите руки вместе так, чтобы они оказались перед лицом. Вернитесь в исходное положение, одновременно сведя плечи так, чтобы лопатки оказались рядом.

Упражнение №5

Это упражнение помогает снять напряжение, особенно напряжение мышц спины. Поднимите руки вверх, выпрямив спину. Потом попеременно сгибайте одну руку в локте, а вторую, выпрямленную, приближайте к голове. Альтернатива – держа руки прямыми над головой делать движение, как будто вы поднимаетесь по канату.

Упражнение №6

Вращайте плечами попеременно вперед и назад. Это простое движение поможет сохранить здоровыми плечевые суставы и тренирует 4 большие группы мышц.

Упражнение №7

Вытяните руки вперед параллельно полу. Поднимите ладонь вверх, как будто хотите сказать «Стоп!». Потом переверните ладонь так, чтобы пальцы были обращены к полу.

Упражнение №8

Это упражнение тренирует силу. При его выполнении можно использовать и эспандеры, и гантели, и любые бытовые предметы, например тяжелые книги, бутылки с водой. Держа в руках, например, гантели, сгибайте и разгибайте руки в локтях, тренируя мышцы плеч.

Будем физически активными, чтобы сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо!

Материал подготовлен по материалам интернета: Wahowiak, L. (2014). 8 Exercise Moves You Can Do in Your Chair, Diabetes Forecast, Nr. 6. http://www.diabetesforecast.org