Вкусная еда – это одно из удовольствий жизни. Больному диабетом не следует ограничивать себя в разнообразии употребляемых продуктов питания и отказываться от своих любимых блюд. Нужды в питании у людей с диабетом такие же, как и у остальных. Нужно лишь научиться планировать рацион, чтобы удовольствие от еды не повлияло негативно на компенсацию диабета. Планировать означает подбирать подходящие продукты питания и учитывать количество потреблённых углеводов и жиров, а также килокалорий (ккал).

Планирование здорового питания для людей с диабетом идентично здоровой диете любого человека – с ограниченным потреблением жиров (особенно насыщенных и транс-жиров), умеренным потреблением соли, потреблением преимущественно цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В употреблении так называемых «диабетических» продуктов нет особой пользы, так как большинство таких продуктов повышают уровень глюкозы в крови, а также часто вызывают вздутие живота и диарею из-за содержания таких веществ, как, например, ксилит и сорбит.

Диету можно планировать с помощью «модели тарелки», принципа «пищевой пирамиды» или подсчёта углеводов. Модель тарелки предусматривает, что рацион должен содержать около 50% овощей, 25% крахмалосодержащих продуктов (например, картофель, хлеб, различные крупы, рис, фрукты) и 25% белковых продуктов (например, мясо, рыба, творог). Метод подсчёта углеводов больше используется пациентами, делающими инъекции инсулина перед каждым приёмом пищи, когда можно эластично менять диету, подбирая соответствующие дозы инсулина короткого или продлённого действия.

Углеводы сильно влияют на уровень глюкозы в крови – гораздо больше, чем жиры и белки, но это не означает, что углеводов нужно избегать: необходимо понимать, как много и как часто нужно потреблять разные виды углеводов.

Ограничьте потребление рафинированных углеводосодержащих продуктов, например, белого хлеба, макарон и риса. Ешьте вместо них сложные углеводы с высоким содержанием волокон, известные как «медленные» углеводы. «Медленные» углеводы позволяют сохранять более стабильный уровень глюкозы в крови, так как они медленнее перевариваются и медленнее усваиваются. Они также обеспечивают энергию на более длительный срок и помогают дольше сохранить чувство сытости.

Какие углеводы считаются «медленными»? На этот вопрос нет единственно правильного ответа! Гликемический индекс (ГИ) помогает определить, как быстро уровень глюкозы в крови повышается после съедения определённых продуктов. Гликемическая нагрузка, более новый термин, учитывает как гликемический индекс, так и количество углеводов в продукте, помогая более точно оценить влияние этого продукта на уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови очень резко, а продукты с низким ГИ делают это более постепенно.

Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки доступны в интернете, но для правильного выбора продуктов можно обойтись и без таблиц. Австралийский шеф-повар Майкл Мур (Michael Moore) изобрёл более лёгкий способ определения «медленных» и «быстрых» углеводов. Он разделил все продукты питания на три широкие категории: «огненные», «водяные» и «угольные». Чем больше организм должен приложить усилий для переработки продуктов, тем они полезнее.

• У «огненных» продуктов высокий ГИ, они содержат мало волокон и белков. К ним относятся рафинированные продукты (например, белый рис, белые макароны, белый хлеб, картофель, выпечка, сладости, чипсы и т.д.), а также продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Их потребление необходимо ограничить.
• «Водяные» продукты можно употреблять без ограничений. Это все овощи и большинство фруктов (за исключением, например, фруктовых соков, сухофруктов и фруктов, консервированных в сиропе, которые резко повышают уровень глюкозы в крови и не относятся к «водяным» продуктам).
• У «угольных» продуктов низкий ГИ, они содержат много волокон и белков. Это, например, орехи, семечки, постное мясо, морепродукты, цельнозерновые продукты и бобовые. К ним относятся также заменители рафинированной пищи, например, коричневый рис, цельнозерновой пшеничный хлеб, цельнозерновые пшеничные макароны.

Коротко о средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это даже не диета, а, скорее, концепция здорового питания, своеобразный образ жизни – питаться по возможности максимально естественно. Принцип приготовления пищи по этой диете позаимствован из традиционных кухонь средиземноморских стран. Предлагаем несколько советов для тех, кто также хочет питаться в средиземноморском стиле.

Основой Вашего питания должны стать растительные продукты. Они должны быть минимально обработанными. Желательно приобретать их в сезон роста. Старайтесь съесть 7–10 порций овощей в день.

Используйте в рационе цельнозерновой хлеб, хлопья, цельнозерновые пшеничные макаронные изделия и неочищенный рис.

Для перекусов (для тех пациентов с диабетом, кому это необходимо) держите под рукой миндаль, фисташки, индийские или грецкие орехи.

Попробуйте вместо масла или маргарина использовать растительное масло! Приготовив макароны, добавьте в них немного оливкового масла, а также чеснок и зелёный лук в качестве приправы. Обмакните хлеб в ароматизированное оливковое масло или слегка смажьте им цельнозерновой хлеб в качестве альтернативы маслу.

Приправы разнообразят Вашу еду. Они также богаты веществами, благоприятно влияющими на здоровье. Лучше добавляйте в еду приправы, чем соль.

Ешьте рыбу хотя бы один или два раза в неделю. Вместо жареной рыбы лучше потушите её в небольшом количестве растительного масла, например, рапсового.

Замените красное мясо рыбой или птицей. Готовя красное мясо, убедитесь, что оно постное, а порция небольшая (примерно размером с ладонь).

Избегайте колбасы, бекона и других видов продуктов с высоким содержанием в них жира.

Ограничьте жирные молочные продукты. Замените их молоком, йогуртом и сыром с пониженным содержанием жира.

Если позволяет врач, выпейте за ужином бокал сухого красного вина.

Материал подготовлен: Елена Бутикова, опытная пациентка с сахарным диабетом, доктор физики.

Рецепты

Салат из цуккини с мятой, чесноком, перцем чили, лимоном и оливковым маслом

Всего содержит примерно 700 ккал, 7 г белков, 50 г жиров и 50 г углеводов.

Ингредиенты (на 4 человек):

• 4 цуккини;
• оливковое масло extra virgin;
• соль и свежемолотый чёрный перец;
• стручок красного перца чили;
• ½ дольки чеснока;
• свежая мята;
• свежевыжатый сок 1 лимона.

Нарежьте цуккини вдоль как можно тоньше. Обжарьте их на сковороде, пока они не станут золотистыми. Ломтики цуккини можно жарить и с рыбным филе. Положите готовые ломтики на большую тарелку или поднос, но не складывайте их один на другой. Слегка посолите и поперчите цуккини свежемолотым перцем, пока они тёплые.

Очистите стручок перца чили от семечек и мелко порежьте. Добавьте нарезанную дольку чеснока и равномерно обсыпьте цуккини этой смесью. Сыпьте по вкусу, но помните, что при смешивании чили и чеснока с оливковым маслом и лимонным соком вкус и острота притупляются. Добавьте ошпаренные листики мяты и залейте цуккини оливковым маслом и свежевыжатым лимонным соком.

Фаршированный перец в средиземноморском стиле

Всего содержит примерно 826 ккал, 27 г белков, 43 г жиров и 84 г углеводов.

Ингредиенты (на 2 человек):

• 1 большой красный и 1 жёлтый сладкий перец, разрезанные пополам;
• 85 г кускуса;
• 25 г калёных кедровых орехов;
• горсть нарезанных чёрных маслин без косточек;
• 50 г измельчённого сыра фета;
• 50 г сушёных томатов или горсть томатов черри, разрезанных на четвертинки;
• 2 столовые ложки измельчённого базилика.

Разогрейте духовку до 200°C. Положите перцы на тарелку и поставьте в микроволновую печь на среднюю мощность на 5 минут, пока перцы не станут мягкими. Затем поместите их на поднос разрезанной стороной вверх.

Насыпьте в миску кускус и добавьте 124 мл кипящей воды. Размешайте, накройте миску крышкой и оставьте на 10 минут. Размешайте кускус вилкой, чтобы он не слипся, добавьте кедровые орехи, маслины, сыр фета, томаты и базилик, и хорошо размешайте. Заполните половинки перцев полученной массой и отправьте в духовку на 10 минут.

Чечевичный суп по‑средиземноморски

Всего содержит примерно 900 ккал, 38 г белков, 25 г жиров и 126 г углеводов.

Ингредиенты (на 4 человек):

• 130 г красной чечевицы;
• 1 чайная ложка соли;
• щепотка шафрана;
• 75 г нарезанного белого лука;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 чайная ложка тмина;
• 70 г очень тонких макарон;
• 1 лимон.

Налейте с кастрюлю 1,2 л воды, посолите, добавьте оливковое масло, шафран, лук и чечевицу. Когда вода закипит, уменьшите огонь, и варите суп на медленном огне.

Через 15–20 минут, когда чечевица станет мягче, добавьте тмин и макароны. Продолжайте варить 5 минут, пока не приготовятся макароны. При подаче на стол добавьте в суп дольку лимона.

Материалы и рецепты взяты со страниц www. helpguide. org, www. mediterranean-food.net, www. bbcgoodfood. com, www.jamieoliver.com. Фотографии несут иллюстративный характер.