Ежедневный утренний «ритуал» для уверенности

С добрым утром! Время завтракать!

Говорят, что от того, каким будет утро, зависит весь день, и поэтому, здоровый завтрак имеет значение. Один пациент с диабетом рассказывал мне, что первое, что он делает, проснувшись и открыв глаза – измеряет уровень глюкозы в крови. Это «ритуал» каждого пациента с диабетом перед едой. Ежедневный ритуал, который даёт возможность начать день безопасно, контролируемо, с уверенностью. Четыре столпа контроля сахарного диабета и уверенности – здоровая диета, контроль уровня глюкозы в крови, соответствующие дозы медикаментов и физическая нагрузка. Это четыре столпа здоровой жизни с сахарным диабетом.

Что такое здоровая диета для пациента с сахарным диабетом?

Услышав слово «диета», большая часть людей с отвращением скривятся. Диета – это же запреты и ограничения. Но все соблюдают какую-то диету. Часто у некоторых она состоит из сладостей, печенья, кока-колы и шоколада. У пациента с диабетом, в свою очередь, отсутствует такое понятие, как список запрещённых продуктов, который так часто пациенты требуют на обучающих мероприятиях. Диета пациента с сахарным диабетом – это всего лишь здоровая диета здорового человека. Углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Все съеденное может вызвать увеличение массы тела или его уменьшение – в зависимости от калорийности и траты калорий. Инсулин или таблетки для снижения уровня глюкозы в крови, а также физическая нагрузка снижают уровень глюкозы в крови. Чем больше Вы едите, тем большим импульсом должен обладать другой конец «качелей» – доза инсулина/таблеток или физическая нагрузка должна увеличиться. Пациент с сахарным диабетом с оптимально компенсированной болезнью в небольших количествах может есть практически всё. Но запомним, что необходимо сохранять вышеупомянутый баланс!

Здоровый завтрак у каждого свой

Иногда пациенты с сахарным диабетом считают, что рассказать о диете очень просто. На самом деле, рекомендации по диете очень индивидуальны. Рацион нужно составлять, исходя из следующих соображений:

• метод лечения сахарного диабета (инсулин или таблетки для снижения уровня глюкозы в крови, схема их приёма);
• масса тела (нормальная или повышенная);
• артериальное давление;
• показатели липидного спектра (например, триглицеридов, общего холестерина) в крови.

Если сахарный диабет лечат таблетками для снижения уровня глюкозы в крови или только диетой, важно соблюдать следующие рекомендации:

• рацион должен нормализовать уровень глюкозы в крови, а калорийность должна быть такой, чтобы масса тела снижалась (если она повышена);
• ешьте богатые клетчаткой продукты (например, хлеб грубого помола, овощи);
• по возможности меньше употребляйте рафинированные продукты (например, изделия из белой муки, продукты, подвергнутые длительной переработке);
• равномерно распределяйте углеводы (например, картофель, хлеб, фрукты, каши, блюда из круп) на 3 приёма пищи на протяжении всего дня. Если так делать не получается, после приёма пищи, богатой углеводами, должна следовать более интенсивная физическая нагрузка.

Можно ли придерживаться здорового питания вне дома?

• Паицент с диабетом может планировать, какое заведение общественного питания посетить и какие блюда заказать, включив их в свой рацион. Включить в рацион означает:
• Определить уровень глюкозы в крови перед приёмом пищи.
• Ввести дозу инсулина, примерно соответствующей количеству углеводов и уровню глюкозы в крови. Поэтому, контролируйте уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды!
• Если Вы лечитесь таблетками для снижения уровня глюкозы в крови, выбирайте блюда, содержащие примерно столько углеводов, сколько Ваша обычная еда. Этого можно достичь, не употребляя или исключив из рациона, например, хлеб, картофель, крупы. Вряд ли Вы решите поужинать в ресторане именно этими продуктами, поэтому отказаться от них будет несложно.
• Если приём пищи длится несколько часов, и Вы периодически заказываете дополнительные блюда или напитки, желательно не вводить всю дозу инсулина короткого действия за один раз. Введите дополнительную дозу инсулина после очередного приёма углеводов и подсчёта необходимого количества инсулина. Также желательно измерить уровень глюкозы в крови. В таких ситуациях особенно сложно пациентам, которые лечатся таблетками для снижения уровня глюкозы в крови.

Если Вы были на большом мероприятии, определите уровень глюкозы в крови и по возвращении домой, а также перед сном, так как в таких случаях обычно трудно прогнозировать влияние алкоголя и разнообразных блюд на уровень глюкозы в крови.

Ещё несколько советов

• Всегда спрашивайте, что срывается за названием блюд, и как велика порция.
• Не стесняйтесь оставить что-то на тарелке, если понимаете, что Вам не доесть всю порцию.
• Выбирайте блюда из мяса и рыбы, приготовленные без добавления жиров (например, варёные, тушёные, запечённые на вертеле или блюда гриль), чтобы снизить потребление холестерина и жиров.
• Просите, чтобы соусы и салатные добавки подавали отдельно от салатов.
• Предпочтите картофелю двойную порцию овощного салата.
• Выбирайте напитки с низким уровнем калорий (например, минеральную воду), но не соки.

Таинственный «гликемический индекс»

В наши дни всё чаще советуют жить… «медленнее». Не стремиться слепо к достижениям, подумать об истинных ценностях, сохранить способность улыбнуться и радоваться простым вещам. «Медленные продукты» – продукты с низким гликемическим индексом – составная часть этой современной жизненной философии. Гликемический индекс (обозначаемый как ГИ) – это единица изменения для определения того, как резко углеводсодержащие продукты повышают уровень глюкозы в крови. Пациентам с диабетом рекомендуются продукты с низким ГИ.

Каждому продукту ГИ присваивается на основании его способности повышать уровень глюкозы в крови. Глюкоза или 50 г белого хлеба с ГИ 100 приняты в качестве сравнительного эталона.

Известно, сто продукты с одинаковым содержанием углеводом повышают уровень глюкозы в крови по-разному. Например, хлеб, фруктовый сок или макароны, содержащие 30 г углеводом, по-разному повлияют на уровень глюкозы в крови. Комбинация продуктов изменить ГИ отдельных продуктов, поэтому важно включать в рацион продукты с различными ГИ.

Например, ГИ хлеба выше, чем у цельного зерна, поэтому у зернового хлеба (хлеба, содержащего целые, непереработанные зёрна или семена) ГИ гораздо ниже, чем у обычного хлеба без зёрен.

На ГИ также влияет способ приготовления продуктов (например, запекание, гриль). Жиры, добавляемые к продуктам во время их приготовления, снижают ГИ.

При включении в рацион продуктов с низким ГИ уровень глюкозы в крови повышается медленнее и сохраняется равномерным больше, в том числе, между приёмами пищи. Равномерный уровень глюкозы в крови помогает контролировать аппетит и не переедать, так как чувство сытости сохраняется более долгое время.

Исследования доказали, что у пациентов с диабетом, которые употребляли в пищу больше продуктов с низким ГИ, реже болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и имели более высокий уровень «хорошего» холестерина в крови.

Продукты с низким ГИ. Примеры. Яблоки, апельсины, бобовые, макароны, рис басмати, крупы, овощи, овсяные хлопья, зерновой хлеб.

Продукты со средним ГИ. Примеры. Мёд, джемы, мороженое, молодой картофель.

Продукты с высоким ГИ. Примеры. Глюкоза, белый хлеб, рис, варёный картофель, картофельное пюре.

Можно учиться не только есть медленно, наслаждаясь каждым куском, и потому есть меньше, одновременно достигая чувства сытости, но и заменять «быструю» еду (например, каши и макароны быстрого приготовления, растворимые супы, бульонные кубики) действительно полноценными продуктами, не напичканными лишней химией и не слишком переработанными, например, овощами, натуральными крупами и картофелем, бобовыми, зеленью. Попробуйте!.

Идеи для здорового завтрака

Запеканка с яйцом и овощами

Ингредиенты на 4 порции

• 1/3 чашки вяленых томатов (не в масле!)
• 1 стакан кипящёй воды
• 1–1/2 стакана заменителя яйца
• 1/2 чашки 2% творога
• 2 измельчённые луковицы
• 1/4 чашки молотого свежего базилика или 1 столовая ложка сушёного базилика
• 1/8 чайной ложки измельчённой стружки красного перца
• 1 чашка нарезанных цуккини
• 1 стакан свежей брокколи
• 1 нарезанная средняя сладкая паприка
• 2 чайные ложки рапсового масла
• 2 столовые ложки тёртого пармезана

Приготовление

• Томаты положить в небольшую миску. Залить кипящей водой, дать отстояться 5 минут. Слить.
• В большой миске смешать заменитель яйца, творог, лук, базилик, стружку перца и томаты.
• Обжарить цуккини, брокколи и красный перец в масле. Залить смесью и печь в духовке под крышкой 4–6 минут.
• Посыпать пармезаном. Запечь в духовке 3–4 мин. Подождать 5 минут и нарезать.

Энергетическая ценность 1 порции

138 ккал, 4 г жиров (1 г насыщенных жиров), 6 мг холестерина, 484 мг натрия, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 15 г белков.

Омлет с овощами

Ингредиенты на 4 порции

• 1/2 чашки нарезанных кубиками томатов с базиликом, чесноком и орегано
• 1/2 чашки измельчённых огурцов
• 1/2 нарезанной тыквы
• 1/2 измельчённого спелого авокадо
• 2 яйца
• 2 столовые ложки воды
• 1 чайная ложка измельчённого сушёного базилика
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/4 чайной ложки молотого чёрного перца
• 1/4 чашка измельчённого сыра пониженной жирности с паприкой
• свежий лук (перо)

Приготовление

• В миске среднего размера смешать томаты, огурцы, тыкву и авокадо.
• В миске среднего размера смешать яйца, воду, базилик, соль и перец. Для выпекания омлета использовать растительное масло.
• На разогретую сковороду положить 1/3 чашки яичной смеси. Деревянной лопаткой быстро мешать яйца, пока масса не свернётся.
• На одну половину омлета положить 1/2 чашки начинки.
• Очень осторожно снять омлет со сковороды.
• Посыпать 1 чайной ложкой сыра. При желании украсить луком.

Энергетическая ценность 1 порции

128 ккал, 6 г жиров (2 г насыщенных жиров), 97 мг холестерина, 357 мг натрия, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 12 г белков.

Полезные блины

Ингредиенты на 24 блина (1 порция – 2 блина)

• 3 чашки измельченной свежей клубники
• 1 чайная ложка тёртой апельсиновой цедры
• 1/4 стакана апельсинового сока
• 1 чашка цельной пшеничной муки
• 1/2 чашки пшеничной муки
• 1/4 чашка овсяной муки или овсяных отрубей
• 2 чайные ложки льняного семени
• 1/2 чайной ложки сахарозаменителя порошка Canderel
• 1 столовая ложка порошка для печенья
• 1/4 чайной ложки соли
• 1½ чашки 2% молока
• 1 яйцо
• 2 столовые ложки рапсового масла
• 3/4 чашки греческого сливочного сыра

Приготовление

• В миске среднего размера смешать измельченную клубнику, апельсиновую цедру и 1/4 чашки апельсинового сока. Накрыть крышкой, дать отстояться 20–30 минут, периодически помешивая.
• В большой миска смешать муку, семена, сахар, порошок для печенья и соль. В другой миске взбить яйцо, молоко и масло.
• Добавить яйцо к мучной смеси. Перемешать.
• 2 столовые ложки теста налить на горячую, смазанную маслом сковороду.
• Печь блины 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет.
• В маленькой миске смешать греческий сливочный сыр с 1–2 ложками апельсинового сока, равномерно намазать на блины. Украсить клубникой.

Энергетическая ценность 1 порции (2 блинов)

158 ккал, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 8 мг холестерина, 242 мг натрия, 22 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белков.

Фотографии несут иллюстративный характер.