Как преодолеть «силу притяжения дивана» и найти мотивацию для более активной жизни?

Каждый пациент с сахарным диабетом слышал советы врача – больше двигаться, осуществлять регулярные физические нагрузки, чтобы приблизить уровень глюкозы в крови ближе к норме и достичь рекомендованных врачом целевых показателей глюкозы и давления, снизить лишний вес, улучшить здоровье сердца, а также улучшить настроение. Однако преодолеть «силу притяжения дивана» не так-то просто, особенно в дождливую и промозглую погоду. Весна и лето – наиболее подходящие время для начала физической активности и придерживаться нового ритма жизни. Возможно, советы, изложенные в этой статье, не помогут всем, но давайте попробуем поспособствовать, чтобы вы обдумали свои личные барьеры на пути к началу физической активности!

Рекомендуемая физическая активность

Исследователи обнаружили, что физическая активность, необходимая взрослому человеку, соответствует 150 мин. умеренной физической нагрузки в неделю (например, ходьба быстрым шагом, медленный бег, езда на велосипеде), чтобы появилась лёгкая одышка или потение.

Эти рекомендации нужно выполнять всем людям независимо от возраста.

Как много людей выполняет рекомендации о физической активности?

На сегодня мы видим большое количество людей, озабоченных целями физической нагрузки, например, посещая спортзал, но одновременно встречаются и полностью равнодушные к советам врача быть физически активными.

Результаты опроса, проведённого в странах Европейского Союза, свидетельствуют, что люди переоценивают свою физическую активность, и лишь 1/5 часть выполняет вышеуказанные рекомендации. Поэтому, даже если «сила притяжения дивана» ещё велика, вы не единственный, кто так поступает.

«Да, я знаю, что физическая активность мне полезна, но…»

Так часто начинаются рассказы наших друзей и знакомых. «У меня нет времени, нет денег на спортклуб, это скучно, нет мотивации…» Как же преодолеть такое количество возможных предлогов, чтобы отложить, перенести, отменить физическую активность, столько препятствий для выработки привычки быть физически активным?

Польза и приоритеты

Возьмите лист бумаги и напишите, зачем вам нужно увеличить уровень физической активности (и как вы от этого выиграете), затем напишите, что произойдёт, если вы не будете увеличивать уровень физической активности.

Список полезных приобретений будет достаточно длинным, но у каждого он будет разный. Для некоторых важнее снизить массу тела, для других – вернуть способность поспевать без одышки за друзьями или внуками, а для кого-то – помогать семье в домашних делах.

Определяя приоритеты, вы можете принять решение, что, независимо от обстоятельств «непреодолимой силы» вы выйдете из автомашины или общественного транспорта за 2–3 квартала до дома и пройдёте этот путь пешком. Или пойдёте делать покупки в магазин, находящийся немного дальше от дома. К тому же, не будете использовать лифт дома, на работе, в магазинах, в других общественных местах, если только не нужно подниматься слишком высоко, например, на 20 этаж.

Найдите занятие в свободное время, подходящее именно вам!

Возможно, это будет езда на велосипеде, которая у многих вызывает в памяти юношеское чувство свободы или даже полёта, или плавание, или же скандинавская ходьба, или просто долгая энергичная прогулка там, где вам нравится. Дополнительную мотивацию для долгой прогулки, которая считается наиболее безопасной и желательной для физической нагрузкой для каждого, можно черпать и в возможностях, предлагаемых современными техническими новинками.

Как могут помочь технические новинки?

Сейчас появились т.н. фитнес-браслеты – приборы, похожие на часы, которые считают пройденные шаги, затраченные калории и определяют пульс. Браслет может помочь ставить цели и достигать их увеличивать количество пройденных шагов каждый день и за год пройти расстояние, например, от вашего места жительства до Риги (или Берлина, или Вены…).

Один пациент с сахарным диабетом, которому уже за 50, из группы поддержки пациентом с диабетом Видземского предместья рассказывал мне, как он использовал совсем простой и дешёвый педометр (счётчик шагов). Его целью были 10 000 шагов в день. Занимаясь повседневными делами, он обычно проходил свои 10 000 шагов, но иногда около 3 000 шагов не хватало, поэтому после ужина он отправлялся на вечернюю прогулку. «Использование педометра меня сперва привело в шок – как мало я, на самом деле двигаюсь! Обычно мы может обойтись достаточно небольшим количеством шагов, при желании. Может у людей, живущих на селе, всё по-другому, а в городе мы даже можем заказать ужин, и его доставят бесплатно. Теперь моя жизнь очень изменилась, я чувствую себя намного лучше, поэтому строго придерживаюсь своих целей в ежедневных физических нагрузках. Да, иногда вообще не хочется никуда идти, но, если бы я пару раз поддался, то не смог бы себя заставить оставаться в привычном ритме»

Сказанное пользователями о фитнес-браслетах, часах и педометрах также может дать информацию к размышлению: «Я доволен собой, достигая свою ежедневную цель. Это может быть как количество пройденных шагов, так и килокалории, потраченные во время физической нагрузки, если случилось сесть больше. Я чувствую, что контролирую происходящее. Это как с контролем уровня глюкозы в крови. Вначале нужно было заставлять себя, чтобы делать это регулярно, а потом понимаешь, что не можешь жить без глюкометра, так как теряешь контроль над своим телом. Также и с этими браслетами»

«10–12 часов за компьютером не способствуют продуктивности, не увеличивают сделанного. Физическая активность даёт моему телу столь необходимые ресурсы, чтобы выполнить работу. А маленькие гаджеты – это способ измерения и сравнения своей активности.»

«Используя эти браслеты, я понимаю, как важен каждый шаг. Я могу планировать, я могу контролировать. Данные мотивируют меня на регулярные физические нагрузки. Я ходу дольше, если вижу, что до моей ежедневной цели ещё далеко.»

«Иногда мне хочется, чтобы у моих «часов» села батарейка, чтобы забыть о них на 4–5 дней. Часы нельзя обмануть, они невосприимчивы к оправданиям. Только показывают, что ещё не сделал запланированного, ещё в долгу у своего здоровья. Это, конечно, шутка.»

Возможно, вы можете одолжить подобное устройство, чтобы понять, может ли его использование мотивировать вас на регулярную физическую активность. Читатели более «мобильного» возраста могут черпать вдохновение в различных интересных приложениях.

Занимайтесь с друзьями!

Если физические упражнения представляются вам как неизбежная, трудная рутинная работа, понятно, что найдётся предлог уклониться от них. Поэтому объедините физическую активность с возможностью встретиться с друзьями и обсудить интересные вопросы, например, во время совместной долгой прогулки, скандинавской ходьбы, танцев, или в зале для боулинга, при посещении пляжа, на велосипедной прогулке (его можно одолжить или взять в аренду), на лодочной прогулке. Летом существует множество возможностей, которые осень можем трансформировать в другие мероприятия. Главное – начать!

Создайте свой спортивный зал!

Альтернативой дорогим тренажёрам могут стать подушки для равновесия (например, для стояния) и мячи (для сидения, упражнений), эластичные ленты с различной степенью сопротивления, которые можно использовать во время просмотра телепередач.

Не забудьте о контроле уровня глюкозы в крови во время физических нагрузок!

Пациентам с сахарным диабетом рекомендуется контролировать уровень глюкозы в крови до физической нагрузки, во время длительной физической нагрузки и после физической нагрузки.

Если уровень глюкозы в крови ниже 5,6 ммоль/л или если у вас признаки гипогликемии (например, дрожание рук, выраженная слабость, холодный пот, головные боли, трудности с концентрацией), необходимо принять легкоусвояемые углеводы, например, сахар, конфеты, сладкое питьё. Если уровень глюкозы в крови выше 16,7 ммоль/л, физическими упражнениями заниматься нельзя.

Перед началом более интенсивных физических нагрузок, обсудите этот вопрос с семейным врачом или эндокринологом.

Улыбайтесь и гордитесь достигнутым!

Улыбка может помочь преодолеть встречный ветер, плохую погоду, боль в мышцах! А гордость достигнутыми небольшими целями помогает продолжать в трудные минуты. Чтобы за год пройти от Риги до Берлина, каждую неделю надо пройти несколько километров. А в конце недели можно отпраздновать это вместе, нанеся на карту пройденный путь.