Осознанное питание – насладитесь каждым кусочком

Питание – важная часть жизни

Питание является важной частью жизни любого человека, а для пациентов с сахарным диабетом правильное питание имеет особенно важное значение. Рекомендации по улучшению пищевых привычек услышать можно часто, однако изменить сами привычки не настолько легко, как кажется на первый взгляд, потому что ежедневно при выборе завтрака, обеда или ужина мы принимаем решения неосознанно, поспешно и не прислушиваясь к своим внутренним ощущениям.

Поэтому в этот раз мы больше поговорим об осознанных приемах питания, которые помогут быстрее достичь цели на пути к крепкому здоровью. Я расскажу, почему появляется желание есть определенный продукт, и дам советы, как быстро достичь чувства насыщения при каждом приеме пищи, при этом не съев больше, чем надо.

Мы живем в веке, когда нас окружает перенасыщенность в сфере питания (например, предложение продуктов питания на улице, по ТВ, в прессе, по радио, в интернете!) и малоподвижный, но одновременно и динамичный образ жизни, постоянная подверженность стрессу и нехватка времени. При таких условиях человек становится невнимательным и теряет связь с собственным телом и его истинными потребностями и желаниями. Мы начинаем есть быстро, автоматически и неосознанно, что является причиной переедания.

Мы начинаем есть быстро, автоматически и неосознанно, что является причиной переедания

Чем может помочь осознанное питание?

Знали ли вы, что в 75% случаев у переедания есть эмоциональная причина? Важно распознать привычки, которые повторяются, а практика осознания учит немного остановиться и понаблюдать за собой и ситуацией со стороны.

В 75% случаев у переедания эмоциональная причина

Люди, для которых здоровое питание является проблемой, неосознанно реагируют на мысли, эмоции или окружающую среду, которые провоцируют на нежелательные действия. Неосознанность создает чувство беспомощности, потому что невозможно изменить то, чего мы не понимаем или не распознаем. Поэтому важно дать себе минутку, чтобы ответить на пять простых вопросов, которые позволят задуматься о своих действиях и принять правильное решение.

• Почему я сейчас хочу есть? Это физический или эмоциональный голод? В какой части тела я чувствую голод?
• Когда я чувствую голод? Когда думаю о еде? Когда принимаю решение, что пора есть?
• Что я хочу есть? Почему именно такой выбор, если у меня есть возможность приготовить любое блюдо? Почему мне хочется именно это?
• Как я ем? Ем ли я быстро и автоматически или медленно, сохраняя интерес к каждому кусочку? Что я чувствую после приема пищи – легкость и наполнение энергией или тяжесть и отрицательные эмоции по поводу съеденного?
• Сколько я съедаю? Наслаждаюсь ли каждым кусочком?

Упражнение «Сканирование тела». Это упражнение занимает в среднем 10 минут, но со временем можно научиться это делать в течение одной минуты. Упражнение помогает уменьшить стресс и формирует более глубокую связь между телом и разумом, что может помочь принять более правильное решение в моменты напряжения.

В основе этого метода лежит медитация, поэтому для его выполнения нужно занять удобную позу сидя или лежа и закрыть глаза. Главная идея медитации – «просканировать» тело. Начните со ступней – обратите внимание на кончики пальцев, ступни, пятки, тыльную сторону ступни… Сделайте глубокий вдох и с выдохом переходите к следующей зоне: лодыжкам, икрам, коленям… Сделайте глубокий вдох, с выдохом двигайтесь к бедрам и тазу… Вдохните, выдохните и двигайтесь к низу живота, верху живота, области груди… Похожим образом «просканируйте» руки, начиная от кончиков пальцев левой руки, сустава, предплечья, локтя, плеча и плечевого сустава. Повторите то же с правой рукой. Наконец, обратите внимание на линию шеи, подбородок, губы, рот, нос, глаза, брови, переносицу, лоб, район щек и напоследок – на срединную часть головы.

Почувствовали ли вы что-либо? Очень часто люди удивляются, насколько много нюансов в каждой части нашего тела. Для более легкого исполнения упражнения советую записать текст на диктофон в мобильном телефоне и включать запись во время медитации.

Как есть осознанно?

Разбудите в себе «внутреннего ребенка» и познакомьтесь с ним, попробуйте блюдо, как будто вы пробуете его впервые – обратите внимание на самые мелкие детали: текстуру, цветовую гамму, аромат и даже звук, возникающий при еде или питье. Когда мы едим осознанно, мы можем многократно обогатить пищу. Помните, что едой нужно насладиться. Это звучит настолько логично, но если мы едим быстро или параллельно занимаемся другими делами, то это становится почти невозможным.

Упражнение. Искренне советую посвятить 10 минут выполнению данного упражнения. Это поможет понять потенциал, который дает осознанное питание. Выберите нейтральный продукт. Это может быть фрукт или овощ. Например, вы хотите съесть яблоко.

Для начала возьмите его в руку. Положите яблоко на ладонь. Задействуйте осязание и зрение – рассмотрите форму яблока, каждую ямку, уголок и его бока. Рассмотрите, какого цвета яблоко, как меняется его цвет. Прочувствуйте, какая у него кожура – гладкая, шершавая, прохладная? Что вы чувствуете, если яблоко покрутить в руках, держа пальцами? Поиграйте яблоком в ладонях или подбросьте вверх и поймайте его! Прочувствуйте – твердое ли яблоко или мягкое, тяжелое или легкое? Нет второго такого яблока – оно уникально, так же как и каждый из нас. Сохраните это ­осознание во время поедания яблока.

Поднесите яблоко к носу. «Включите обоняние» – какой запах чувствуете? Представьте себя знатоком вин и попытайтесь распознать все нотки аромата. Похож ли запах на что-то знакомое вам?

Аккуратно разрежьте яблоко пополам. Возьмите одну половинку в руки и откусите небольшой кусочек, но пока не жуйте. Покатайте кусочек во рту языком – чувствуете разницу текстуры? Если вы один, то можете почавкать. Может, чувствуете какой-то вкус? Хотите ли съесть все яблоко?

Откусите кусочек яблока! Но только один раз. Почувствовали, как вкус распространяется во рту? Какой он – сладкий, медовый, кислый, острый, свежий? Наконец, откусите от яблока еще пару раз, но делайте это как можно медленнее, контролируя процесс. Прочувствуйте, появляется ли автоматический импульс прожевать кусочек до конца и проглотить? Поддайтесь чувству и проглотите его. Продолжайте есть половинку яблока так же медленно и осознанно, как и первый его кусочек. Поедание всего яблока должно занять от 3 до 5 минут.

Повторите упражнение со второй половинкой яблока, но съешьте ее быстро, откусывая большие куски и в этот раз забыв и игнорируя всё вышеупомянутое. Почувствовали разницу? А теперь задумайтесь о том, каков потенциал каждого приема пищи, если вы каждый кусочек будете есть с повышенным вниманием, оценкой и интересом. Вы получите удовольствие и удовлетворение. Это упражнение есть смысл выполнять с блюдами, которые очень нравятся, но которые мы не можем позволить себе есть часто. Радость не в объеме, радость – в качестве, как мы с ним работаем.

Если каждый день вы будете уделять этому пару минут своего времени, то вам откроется великолепный способ, как контролировать свой аппетит и желание есть определенные продукты.

Если у вас возникли вопросы, вы можете связаться со мной, написав на адрес электронной почты: linda.malnaca@gmail.com.

Удачи!

Примечание редакции

Линда Малнача через год закончит обучение по программе «Питание и здоровье с глобальной точки зрения». Во время обучения у нее была возможность ознакомиться с самыми последними методами работы и получить знания и умения у ведущих специалистов отрасли, а также помочь предотвратить заболевания, связанные с образом жизни, и улучшить и укрепить настоящее состояние здоровья пациентов, способствуя корректировке образа жизни (питания, физических нагрузок) и учитывая психологические аспекты для осуществления изменений в образе жизни пациента. Линде близок холистический подход, так как она считает, что наше здоровье является единой сис­темой, которую нужно рассматривать в целом, поэтому в своих консультациях она использует индивидуальный подход и ищет долгосрочные решения.

В Латвии принципам осознанного питания можно обучаться у доктора, тренера по осознанному питанию Инесе Миллере (подробнее на www.kaneapeststresu.lv) или в центре Miervidi (тел. 25885999; подробнее на www.miervidi.lv).

Об осознанном питании читайте также в осеннем номере журнала «Диабет и здоровье» от 2015 года.