Углеводы – «хребет» питания

Кажется, углеводы всегда были теми «плохими парнями», которых преследуют диетологи, эндокринологи и кардиологи, рассказывая, что от них нужно бежать без оглядки. Однако основные принципы здорового питания определяют, что ежедневно мы должны выбирать продукты, которые обеспечивают нас всеми питательными веществами – углеводами, белками и жирами, – и именно углеводы составляют 45–50%, т. е. почти половину, от ежедневно необходимого количества калорий (30–35% белки, 15–20% жиры).

Углеводы являются основой нашего рациона. Они содержатся во множестве продуктов, поэтому важно знать виды углеводов и перечень продуктов, в которых они есть. Особенно важно знать источники углеводов для пациентов с сахарным диабетом, потому что из них организму проще всего получить глюкозу, т. е. обычный сахар, для переработки и превращения в энергию которого необходим инсулин.

Углеводы – это соединения из молекул «простого сахара», т. е. моносахаридов (глюкозы, лактозы, фруктозы), которые соединены в цепь. От длины этой цепи зависит скорость расщепления конкретного соединения в пищеварительном тракте и влияние на уровень глюкозы в крови. Очень длинные молекулы углеводов, например целлюлозу, содержат овощи. Эти молекулы сложных углеводов называются клетчаткой. Скорость всасывания углеводов в пищеварительном тракте выражается т. н. гликемическим индексом, который показывает соотношение между скоростью повышения уровня глюкозы в крови после употребления конкретного продукта, и приемом глюкозы в чистом виде.

Обычный сахар, или «быстрые» углеводы, из пищеварительного тракта очень быстро попадает в кровь и после еды резко повышает уровень глюкозы в крови. Его гликемический индекс составляет не менее 70. Это, например, сахар, мед, все сладости, фрукты и соки, подслащенные йогурты и напитки, изделия из белой, рафинированной муки, белый рис, изделия из кукурузной муки, хлопья на завтрак. Эти продукты нежелательны для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, потому что при резком повышении уровня глюкозы в крови поджелудочная железа должна выделить инсулин резко и в больших количествах, что дополнительно стимулирует и аппетит. Если употреблено большое количество сахара, из него в ­организме может вырабатываться и обычный жир, или триглицериды, повышенный уровень в крови которых снижает эффект инсулина, т. е. способствует развитию инсулиновой резистентности, а также жировым отложениям на стенках сосудов – развитию атеросклероза.

Сложный сахар, или «медленные» углеводы, создан из более длинных цепочек молекул глюкозы, соответственно уровень глюкозы такие углеводы повышают медленнее, потому что необходимо время на их расщепление до простых молекул глюкозы. Их гликемический индекс ниже 70. Самый распространенный из них, это крахмал, который содержится в картофеле, во всех зерновых (например, ячмень, пшеница, рожь, овес), бобовых (например, горох, бобы, чечевица), кукурузе. Гликемический индекс бобовых составляет около 30, цельнозерновой муки – около 50, картофеля – примерно 65. Такие продукты пациенты с сахарным диабетом 2-го типа могут употреблять свободнее, но советуется употреблять их в смешанном виде – вместе с белками, жирами и клетчаткой, что еще более замедляет скорость всасывания углеводов. Также желательно, чтобы эти продукты составляли не более ¼ объема одного приема пищи.

Клетчатка – это очень длинная, разветвленная цепочка углеводов, которую пищеварительный тракт человека переваривает очень медленно или не переваривает вообще. Ее гликемический индекс ниже 30. К этой группе принадлежат грибы, бобовые, зерновые отруби, орехи, все овощи, кроме картофеля. Продукты с содержанием клетчатки являются важной частью рациона, потому что они увеличивают объем пищи без лишних калорий и помогают быстрее достичь чувства сытости, способствуют правильной работе пищеварительного тракта, улучшают состав бактерий и их работу, а также защищают от запоров. Исследования показывают, что клетчатка положительно влияет на ­уровень ­холестерина. В день желательно употреблять около 25–30 г клетчатки, что равняется 1,5–2 чашкам фасоли или других бобовых или 10 чашкам овощей. Вводя изменения в свой рацион, важно делать это постепенно, чтобы избежать раздражения пищеварительного тракта.

Для того чтобы правильно определить количество употребленных углеводов, важно знать большие группы углеводосодержащих продуктов, и это:

• все злаки и продукты из них, изделия из их муки;
• фрукты, ягоды и соки из них;
• картофель;
• сладости, подслащенные напитки;
• жидкие молочные продукты, содержащие лактозу (например, молоко, кефир, йогурты).

Для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа количество углеводов за один прием пищи не должно превышать 45–60 г, за день – 200 г; 70–80% этого количества должны составлять продукты со средним и низким гликемическим индексом. Для расчета углеводов можно использовать единицы измерения массы, а их количество можно выражать и в хлебных единицах (ХЕ). В Латвии за 1 ХЕ принято считать 12 г углеводов, т. е. за один прием пищи нежелательно съедать больше 4–6 ХЕ. Такое количество углеводов необязательно должно быть в каждый прием пищи и за день. И хотя углеводы являются важной составляющей рациона, нельзя забывать и о достаточном употреблении белков, жиров и минеральных веществ, готовя комплексные блюда, состоящие из всех этих компонентов и обеспечивающие организм необходимыми витаминами и минеральными веществами.

Ежедневное необходимое количество углеводов может зависеть от разных факторов, например типа лечения диабета, физических нагрузок, но примерное оптимальное количество углеводов за один прием пищи можно определить, контролируя уровень глюкозы в крови перед едой и через 2 часа после. Уровень глюкозы после еды не должен увеличиваться более чем на 2,2–2,5 ммол/л, если общая компенсация диабета хорошая – гликированный гемоглобин (HbA1c) ниже 7,5%.

Для того чтобы облегчить подсчет углеводов, существуют специальные таблицы, содержащие единицы массы и количество ХЕ в стандартном объеме определенных продуктов. Учитывая свои привычки в еде, каждый пациент с диабетом может создать свою, приспособленную таблицу или запомнить примерное количество углеводов в наиболее часто употребляемых продуктах, а также использовать размещенную на упаковке продукта таблицу энергетической ценности, где количество содержащихся углеводов рассчитано достаточно точно.

Выбирая богатые углеводами продукты, оцените их качество, количество витаминов, минеральных веществ, которые вы получите, избегайте «пустых калорий»:

• избегайте подслащенных напитков, лимонадов, соков, нектаров, пейте воду, травяные чаи;
• если хотите сока – съешьте один фрукт;
• выбирайте вареный картофель, лучше с кожурой, ешьте его в салатах, вместе с другими овощами;
• попробуйте цельнозерновой хлеб и макароны;
• для приготовления каши выбирайте цельнозерновые овсяные хлопья, а не хлопья быстрого приготовления;
• на ужин вместо картофеля приготовьте перловую крупу, коричневый рис.